Тривале голодування (24–72 год): як робити це безпечно

Щоденне голодування по 12–18 годин – це те, де найбільше досліджень і де більшість людей отримує користь. Деякі досвідчені люди іноді пробують і довші голодування – від одного до трьох днів. Здорові дорослі можуть робити це безпечно, але це інший виклик: тіло глибше переходить на спалювання жиру, гормони змінюються, а ризики зростають з кожним днем. Ця стаття пояснює, що відбувається і як обережно підійти до довшого голодування.

Що відбувається після першого дня

Протягом першого дня тіло витрачає більшу частину цукру, збереженого в печінці, і починає більше покладатися на жир. Далі печінка перетворює дедалі більше цього жиру на кетони. Лікар і науковець Джордж Кегілл десятиліттями вивчав людей під час тривалих голодувань і показав, що саме кетони дають людям змогу виживати довго без їжі: вони позбавляють тіло потреби розщеплювати мʼязи, щоб робити цукор для мозку ¹.

Гормони пристосовуються

Голодування – це стрес для тіла, і гормони реагують, щоб тебе захистити. Одна з найбільших змін стосується гормону росту, який допомагає вивільняти жир як пальне і захищати мʼязи. У здорових чоловіків на пʼятий день голодування гормон росту виділявся частішими і більшими імпульсами, а його загальний рівень за 24 години був приблизно втричі вищим, ніж у звичайний день ³.

Що великі дослідження кажуть про безпеку

Найбільше дослідження довших голодувань стежило за 1 422 людьми в спеціалізованій клініці голодування, які голодували від 4 до 21 дня, отримуючи близько 200–250 калорій на день під медичним наглядом. Про побічні ефекти повідомили менше ніж 1% учасників, і більшість сказала, що не відчувала голоду ⁵. Це обнадійливо, але зверни увагу на умови: цих людей щодня перевіряли в клініці. Це не те саме, що довге голодування наодинці вдома.

До, під час і після

• Нарощуй поступово: спершу комфортно витримуй голодування по 18–20 годин, перш ніж пробувати 24 години, і 24 години, перш ніж іти далі.
• Обери кілька спокійних днів без важких тренувань, довгих поїздок за кермом чи важливих подій.
• Пий воду протягом дня. Довші голодування збільшують втрату натрію із сечею, тож дрібка солі у воді може допомогти ⁷.
• Вставай повільно і тримай активність мʼякою: ходьба – ідеально.
• Виходь із голодування з невеликої легкої страви, як-от супу, яєць чи йогурту, і повертайся до звичайного харчування протягом наступного дня.

Вийти з голодування на один-три дні зазвичай просто. Але після довших періодів майже без їжі відновлення харчування може спричинити небезпечні зсуви мінералів в організмі, що називається синдромом відновленого харчування. Це одна з головних причин, чому голодування довше кількох днів має відбуватися під медичним наглядом ⁶.

Джерела

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941