Παρατεταμένες νηστείες (24–72 ώρες): πώς να τις κάνεις με ασφάλεια

Οι καθημερινές νηστείες 12 έως 18 ωρών είναι εκεί όπου βρίσκεται η περισσότερη έρευνα και όπου οι περισσότεροι παίρνουν τα οφέλη. Κάποιοι έμπειροι δοκιμάζουν και περιστασιακά μεγαλύτερες νηστείες, μίας έως τριών ημερών. Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να τις κάνουν με ασφάλεια, αλλά είναι μια διαφορετική πρόκληση: το σώμα μπαίνει πιο βαθιά στην καύση λίπους, οι ορμόνες αλλάζουν και οι κίνδυνοι μεγαλώνουν με κάθε μέρα. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι συμβαίνει και πώς να προσεγγίσεις με προσοχή μια μεγαλύτερη νηστεία.

Τι συμβαίνει μετά την πρώτη μέρα

Την πρώτη μέρα, το σώμα εξαντλεί μεγάλο μέρος της ζάχαρης που είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και αρχίζει να βασίζεται περισσότερο στο λίπος. Καθώς η νηστεία συνεχίζεται, το συκώτι μετατρέπει όλο και περισσότερο από αυτό το λίπος σε κετόνες. Ο γιατρός και ερευνητής George Cahill πέρασε δεκαετίες μελετώντας ανθρώπους σε μακριές νηστείες και έδειξε ότι οι κετόνες είναι αυτές που επιτρέπουν στον άνθρωπο να επιβιώνει πολύ καιρό χωρίς φαγητό: γλιτώνουν το σώμα από το να διασπά μύες για να φτιάξει ζάχαρη για τον εγκέφαλο ¹.

Οι ορμόνες προσαρμόζονται

Η νηστεία είναι ένα στρες για το σώμα, και οι ορμόνες του αντιδρούν για να σε προστατέψουν. Μία από τις μεγαλύτερες αλλαγές αφορά την αυξητική ορμόνη, που βοηθά να απελευθερωθεί λίπος για καύσιμο και να προστατευτούν οι μύες. Σε υγιείς άνδρες, την πέμπτη μέρα νηστείας η αυξητική ορμόνη εκκρινόταν σε πιο συχνούς και μεγαλύτερους παλμούς, και το συνολικό της επίπεδο σε 24 ώρες ήταν περίπου τριπλάσιο από μια κανονική μέρα ³.

Τι δείχνουν οι μεγάλες μελέτες για την ασφάλεια

Η μεγαλύτερη μελέτη για μεγαλύτερες νηστείες παρακολούθησε 1.422 άτομα σε εξειδικευμένη κλινική νηστείας, που νήστεψαν 4 έως 21 μέρες, παίρνοντας γύρω στις 200 έως 250 θερμίδες την ημέρα υπό ιατρική παρακολούθηση. Ανεπιθύμητες ενέργειες ανέφερε λιγότερο από το 1% των συμμετεχόντων, και οι περισσότεροι είπαν ότι δεν πεινούσαν ⁵. Είναι ενθαρρυντικό, αλλά πρόσεξε το πλαίσιο: αυτά τα άτομα ελέγχονταν κάθε μέρα σε κλινική. Δεν είναι το ίδιο με μια μακριά νηστεία στο σπίτι χωρίς παρακολούθηση.

Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά

• Ανέβαινε σταδιακά: νιώσε άνετα με νηστείες 18 έως 20 ωρών πριν δοκιμάσεις 24 ώρες, και με 24 ώρες πριν πας παραπέρα.
• Διάλεξε λίγες ήσυχες μέρες χωρίς σκληρή προπόνηση, μεγάλες διαδρομές με το αυτοκίνητο ή σημαντικές υποχρεώσεις.
• Πίνε νερό όλη τη μέρα. Οι μεγαλύτερες νηστείες αυξάνουν την απώλεια νατρίου στα ούρα, οπότε μια πρέζα αλάτι στο νερό μπορεί να βοηθήσει ⁷.
• Σήκω αργά και κράτα τη δραστηριότητα ήπια: το περπάτημα είναι ιδανικό.
• Σπάσε τη νηστεία με ένα μικρό, ελαφρύ γεύμα, όπως σούπα, αυγά ή γιαούρτι, και επέστρεψε στα κανονικά γεύματα μέσα στην επόμενη μέρα.

Το σπάσιμο μιας νηστείας μίας έως τριών ημερών είναι συνήθως απλό. Μετά από μεγαλύτερα διαστήματα με ελάχιστο ή καθόλου φαγητό όμως, η επανέναρξη του φαγητού μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες μεταβολές στα μέταλλα του σώματος, το λεγόμενο σύνδρομο επανασίτισης. Είναι ένας από τους βασικούς λόγους που οι νηστείες πάνω από λίγες μέρες ανήκουν σε ιατρική παρακολούθηση ⁶.

Πηγές

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941