צומות ארוכים (24–72 ש׳): איך לעשות אותם בבטחה

צומות יומיים של 12 עד 18 שעות הם המקום שבו נמצא רוב המחקר, והמקום שבו רוב האנשים מקבלים את התועלת. יש צמים מנוסים שמנסים מדי פעם גם צומות ארוכים יותר, של יום עד שלושה ימים. מבוגרים בריאים יכולים לעשות אותם בבטחה, אבל זה אתגר אחר: הגוף נכנס עמוק יותר לשריפת שומן, ההורמונים משתנים, והסיכונים גדלים עם כל יום. המאמר הזה מסביר מה קורה ואיך לגשת לצום ארוך בזהירות.

מה קורה אחרי היממה הראשונה

ביממה הראשונה הגוף מנצל חלק גדול מהסוכר שאגור בכבד ומתחיל להישען יותר על שומן. ככל שהצום נמשך, הכבד הופך יותר מהשומן הזה לקטונים. הרופא והמדען ג׳ורג׳ קייהיל חקר במשך עשרות שנים אנשים בצומות ארוכים, והראה שהקטונים הם מה שמאפשר לבני אדם לשרוד תקופות ארוכות בלי אוכל: הם חוסכים מהגוף את הצורך לפרק שריר כדי לייצר סוכר למוח ¹.

ההורמונים מסתגלים

צום הוא עומס על הגוף, וההורמונים שלו מגיבים כדי להגן. אחד השינויים הגדולים ביותר הוא בהורמון הגדילה, שעוזר לשחרר שומן כדלק ולהגן על השריר. אצל גברים בריאים, ביום החמישי של הצום הורמון הגדילה שוחרר בפעימות תכופות וגדולות יותר, והרמה הכוללת שלו לאורך 24 שעות הייתה גבוהה בערך פי שלושה מאשר ביום רגיל ³.

מה מחקרים גדולים מראים על בטיחות

המחקר הגדול ביותר על צומות ארוכים עקב אחרי 1,422 אנשים במרפאת צום ייעודית שצמו 4 עד 21 ימים, וקיבלו בערך 200 עד 250 קלוריות ביום בהשגחה רפואית. פחות מ־1% מהמשתתפים דיווחו על תופעות לוואי, ורובם אמרו שלא הרגישו רעב ⁵. זה מעודד, אבל כדאי לשים לב לתנאים: האנשים האלה נבדקו כל יום במרפאה. זה לא אותו דבר כמו צום ארוך לבד בבית.

לפני, במהלך ואחרי

• להתקדם בהדרגה: להרגיש בנוח עם צומות של 18 עד 20 שעות לפני שמנסים 24 שעות, ועם 24 שעות לפני שממשיכים הלאה.
• לבחור כמה ימים שקטים בלי אימונים קשים, נסיעות ארוכות או אירועים חשובים.
• לשתות מים לאורך היום. צומות ארוכים מגבירים את איבוד הנתרן בשתן, ולכן קורט מלח במים יכול לעזור ⁷.
• לקום לאט ולשמור על פעילות עדינה: הליכה היא אידיאלית.
• לשבור את הצום בארוחה קטנה וקלה, כמו מרק, ביצים או יוגורט, ולחזור לארוחות רגילות במהלך היום שאחרי.

שבירת צום של יום עד שלושה ימים היא בדרך כלל פשוטה. אבל אחרי תקופות ארוכות יותר עם מעט אוכל או בלי אוכל, חזרה לאכילה עלולה לגרום לתזוזות מסוכנות במינרלים בגוף, שנקראות תסמונת הזנה מחדש. זו אחת הסיבות העיקריות שצומות של יותר מכמה ימים צריכים להיעשות בהשגחה רפואית ⁶.

מקורות

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941