Långa fastor (24–72 h): så gör du dem säkert

Dagliga fastor på 12 till 18 timmar är där det mesta av forskningen finns, och där de flesta får nyttan. Vissa vana fastare provar också enstaka längre fastor på ett till tre dygn. Friska vuxna kan göra dem säkert, men de är en annan utmaning: kroppen går djupare in i fettförbränning, hormonerna förändras och riskerna växer för varje dag. Den här artikeln förklarar vad som händer och hur du tar dig an en längre fasta med omsorg.

Vad som händer efter det första dygnet

Under det första dygnet gör kroppen av med mycket av sockret som lagrats i levern och börjar förlita sig mer på fett. När fastan fortsätter gör levern om mer av fettet till ketoner. Läkaren och forskaren George Cahill ägnade årtionden åt att studera människor under långa fastor och visade att det är ketonerna som gör att människor kan överleva långa perioder utan mat: de besparar kroppen från att behöva bryta ner muskler för att tillverka socker till hjärnan ¹.

Hormonerna anpassar sig

Fasta är en påfrestning för kroppen, och dess hormoner svarar för att skydda dig. En av de största förändringarna gäller tillväxthormon, som hjälper till att frigöra fett som bränsle och skydda musklerna. Hos friska män frisattes tillväxthormon i tätare och större pulser på fastans femte dag, och den totala nivån under 24 timmar var ungefär tre gånger högre än en vanlig dag ³.

Vad stora studier visar om säkerheten

Den största studien av längre fastor följde 1 422 personer på en specialiserad fasteklinik som fastade i 4 till 21 dagar och tog omkring 200 till 250 kalorier om dagen under medicinsk övervakning. Biverkningar rapporterades av färre än 1 % av deltagarna, och de flesta sa att de inte kände sig hungriga ⁵. Det är uppmuntrande, men lägg märke till miljön: de här personerna kontrollerades varje dag på en klinik. Det är inte samma sak som en lång fasta ensam hemma.

Före, under och efter

• Bygg upp gradvis: känn dig bekväm med fastor på 18 till 20 timmar innan du provar 24 timmar, och med 24 timmar innan du går längre.
• Välj några lugna dagar utan hård träning, långa bilresor eller viktiga händelser.
• Drick vatten under dagen. Längre fastor ökar förlusten av natrium i urinen, så en nypa salt i vatten kan hjälpa ⁷.
• Res dig långsamt och håll aktiviteten lugn: promenader är perfekt.
• Bryt fastan med en liten, lättsmält måltid, som soppa, ägg eller yoghurt, och återgå till vanliga måltider under nästa dag.

Att bryta en fasta på ett till tre dygn är oftast enkelt. Efter längre perioder med lite eller ingen mat kan det däremot ge farliga förskjutningar av kroppens mineraler att börja äta igen, så kallat refeeding-syndrom. Det är ett av de främsta skälen till att fastor på mer än några dagar hör hemma under medicinsk övervakning ⁶.

Källor

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941