Digiuni prolungati (24–72 h): farli in sicurezza

La maggior parte della ricerca riguarda i digiuni quotidiani di 12-18 ore, ed è lì che la maggior parte delle persone ottiene i benefici. Alcuni digiunatori esperti provano anche, ogni tanto, digiuni più lunghi da uno a tre giorni. Gli adulti sani possono farli in sicurezza, ma sono una sfida diversa: il corpo entra più a fondo nella combustione dei grassi, gli ormoni cambiano e i rischi aumentano con ogni giorno. Questo articolo spiega cosa succede e come affrontare un digiuno più lungo con attenzione.

Cosa succede dopo il primo giorno

Nel primo giorno il corpo consuma gran parte dello zucchero immagazzinato nel fegato e comincia ad affidarsi di più ai grassi. Man mano che il digiuno continua, il fegato trasforma una parte maggiore di quei grassi in chetoni. Il medico e ricercatore George Cahill ha studiato per decenni persone durante lunghi digiuni, e ha dimostrato che sono i chetoni a permettere agli esseri umani di sopravvivere a lungo senza cibo: evitano al corpo di dover demolire muscoli per produrre zucchero per il cervello ¹.

I tuoi ormoni si adattano

Il digiuno è uno stress per il corpo, e i suoi ormoni rispondono per proteggerti. Uno dei cambiamenti più grandi riguarda l'ormone della crescita, che aiuta a liberare grasso come carburante e a proteggere i muscoli. In uomini sani, al quinto giorno di digiuno l'ormone della crescita veniva rilasciato con picchi più frequenti e più ampi, e il suo livello totale nelle 24 ore era circa tre volte più alto rispetto a un giorno normale ³.

Cosa mostrano i grandi studi sulla sicurezza

Lo studio più ampio sui digiuni lunghi ha seguito 1.422 persone in una clinica specializzata, che hanno digiunato da 4 a 21 giorni assumendo circa 200-250 calorie al giorno sotto controllo medico. Meno dell'1% dei partecipanti ha riferito effetti avversi, e la maggior parte ha detto di non sentire fame ⁵. È incoraggiante, ma nota il contesto: queste persone venivano controllate ogni giorno in clinica. Non è la stessa cosa di un lungo digiuno da soli a casa.

Prima, durante e dopo

• Procedi per gradi: trovati a tuo agio con digiuni di 18-20 ore prima di provare le 24 ore, e con le 24 ore prima di andare oltre.
• Scegli qualche giorno tranquillo, senza allenamenti intensi, lunghi viaggi in auto o impegni importanti.
• Bevi acqua durante il giorno. I digiuni lunghi aumentano la perdita di sodio con le urine, quindi un pizzico di sale nell'acqua può aiutare ⁷.
• Alzati lentamente e mantieni un'attività leggera: camminare è l'ideale.
• Interrompi il digiuno con un pasto piccolo e leggero, come una zuppa, uova o yogurt, e torna ai pasti normali nel corso del giorno dopo.

Interrompere un digiuno da uno a tre giorni di solito è semplice. Dopo periodi più lunghi con poco o nessun cibo, però, riprendere a mangiare può causare pericolosi squilibri dei minerali del corpo: è la sindrome da rialimentazione. È uno dei motivi principali per cui i digiuni di più di qualche giorno vanno fatti sotto controllo medico ⁶.

Fonti

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941