Długie posty (24–72 h): jak przeprowadzić je bezpiecznie

Codzienne posty trwające 12–18 godzin to obszar, w którym jest najwięcej badań i w którym większość osób odnosi korzyści. Niektórzy doświadczeni poszczący próbują też od czasu do czasu dłuższych postów, od jednego do trzech dni. Zdrowi dorośli mogą przeprowadzać je bezpiecznie, ale to inne wyzwanie: organizm głębiej przechodzi na spalanie tłuszczu, hormony się zmieniają, a ryzyko rośnie z każdym dniem. Ten artykuł wyjaśnia, co się dzieje i jak ostrożnie podejść do dłuższego postu.

Co dzieje się po pierwszej dobie

W pierwszej dobie organizm zużywa dużą część cukru zmagazynowanego w wątrobie i zaczyna bardziej polegać na tłuszczu. W miarę trwania postu wątroba zamienia coraz więcej tego tłuszczu w ketony. Lekarz i naukowiec George Cahill przez dziesięciolecia badał ludzi podczas długich postów i pokazał, że to ketony pozwalają człowiekowi przetrwać długie okresy bez jedzenia: oszczędzają organizmowi rozkładania mięśni, by wytwarzać cukier dla mózgu ¹.

Hormony się dostosowują

Post to stres dla organizmu, a jego hormony reagują, by cię chronić. Jedna z największych zmian dotyczy hormonu wzrostu, który pomaga uwalniać tłuszcz jako paliwo i chronić mięśnie. U zdrowych mężczyzn piątego dnia postu hormon wzrostu był uwalniany częstszymi i większymi impulsami, a jego łączny poziom w ciągu 24 godzin był około trzy razy wyższy niż w zwykły dzień ³.

Co duże badania mówią o bezpieczeństwie

Największe badanie dłuższych postów objęło 1 422 osoby w specjalistycznej klinice postu, które pościły od 4 do 21 dni, przyjmując około 200–250 kalorii dziennie pod nadzorem lekarskim. Działania niepożądane zgłosiło mniej niż 1% uczestników, a większość mówiła, że nie czuła głodu ⁵. To zachęcające, ale zwróć uwagę na warunki: te osoby były codziennie badane w klinice. To nie to samo co długi post w pojedynkę w domu.

Przed, w trakcie i po

• Zwiększaj stopniowo: najpierw oswój się z postami 18–20-godzinnymi, zanim spróbujesz 24 godzin, i z 24 godzinami, zanim pójdziesz dalej.
• Wybierz kilka spokojnych dni bez ciężkich treningów, długiej jazdy samochodem i ważnych wydarzeń.
• Pij wodę w ciągu dnia. Dłuższe posty zwiększają utratę sodu z moczem, więc szczypta soli w wodzie może pomóc ⁷.
• Wstawaj powoli i utrzymuj łagodną aktywność: spacer jest idealny.
• Przerwij post małym, lekkim posiłkiem, takim jak zupa, jajka lub jogurt, i wracaj do normalnych posiłków w ciągu następnego dnia.

Przerwanie postu trwającego od jednego do trzech dni jest zwykle proste. Jednak po dłuższych okresach z małą ilością jedzenia lub bez niego powrót do jedzenia może wywołać niebezpieczne przesunięcia minerałów w organizmie, zwane zespołem ponownego odżywienia. To jeden z głównych powodów, dla których posty dłuższe niż kilka dni należy prowadzić pod nadzorem lekarskim ⁶.

Źródła

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941