Долгое голодание (24–72 ч): как проводить безопасно

Ежедневное голодание по 12–18 часов – это то, где больше всего исследований и где большинство людей получает пользу. Некоторые опытные голодающие иногда пробуют и более долгое голодание – от одного до трёх дней. Здоровые взрослые могут проводить его безопасно, но это другая задача: организм глубже переходит на сжигание жира, гормоны меняются, а риски растут с каждым днём. В этой статье объясняется, что происходит и как подходить к долгому голоданию осторожно.

Что происходит после первых суток

В первые сутки организм расходует большую часть сахара, запасённого в печени, и начинает больше опираться на жир. По мере голодания печень превращает всё больше этого жира в кетоны. Врач и учёный Джордж Кэхилл десятилетиями изучал людей во время долгого голодания и показал, что именно кетоны позволяют человеку долго выживать без еды: они избавляют организм от необходимости разрушать мышцы, чтобы делать сахар для мозга ¹.

Гормоны приспосабливаются

Голодание – это стресс для организма, и его гормоны реагируют, чтобы тебя защитить. Одно из самых больших изменений касается гормона роста, который помогает высвобождать жир как топливо и защищать мышцы. У здоровых мужчин на пятый день голодания гормон роста выделялся более частыми и сильными импульсами, а его общий уровень за 24 часа был примерно втрое выше, чем в обычный день ³.

Что крупные исследования говорят о безопасности

Крупнейшее исследование долгого голодания наблюдало 1 422 человека в специализированной клинике голодания, которые голодали от 4 до 21 дня, получая около 200–250 калорий в день под медицинским наблюдением. О нежелательных явлениях сообщили меньше 1% участников, и большинство говорили, что не чувствовали голода ⁵. Это обнадёживает, но обрати внимание на условия: этих людей каждый день осматривали в клинике. Это не то же самое, что долгое голодание в одиночку дома.

До, во время и после

• Наращивай постепенно: сначала освойся с голоданием по 18–20 часов, прежде чем пробовать 24 часа, и с 24 часами, прежде чем идти дальше.
• Выбери несколько спокойных дней без тяжёлых тренировок, долгих поездок за рулём и важных событий.
• Пей воду в течение дня. При долгом голодании с мочой уходит больше натрия, поэтому может помочь щепотка соли в воде ⁷.
• Вставай медленно и выбирай лёгкую активность: прогулка – идеальный вариант.
• Выходи из голодания небольшой лёгкой едой, например супом, яйцами или йогуртом, и возвращайся к обычному питанию в течение следующего дня.

Выйти из голодания длиной от одного до трёх дней обычно просто. Но после более долгих периодов почти без еды возобновление питания может вызвать опасные сдвиги минералов в организме – синдром возобновлённого питания. Это одна из главных причин, почему голодание дольше нескольких дней нужно проводить под медицинским наблюдением ⁶.

Источники

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941