Uzun oruçlar (24–72 sa): güvenle yapmak

Araştırmaların çoğu 12 ila 18 saatlik günlük oruçlarla ilgili ve çoğu insan faydayı da burada görüyor. Bazı deneyimli oruç tutanlar ara sıra bir ila üç günlük daha uzun oruçlar da deniyor. Sağlıklı yetişkinler bunları güvenle yapabilir, ama farklı bir zorluk: Vücudun yağ yakımına daha derin geçer, hormonların değişir ve riskler her gün artar. Bu yazı neler olduğunu ve daha uzun bir oruca nasıl dikkatle yaklaşacağını anlatıyor.

İlk günden sonra neler olur

İlk gün vücudun karaciğerde depolanan şekerin büyük kısmını kullanır ve yağa daha çok dayanmaya başlar. Oruç sürdükçe karaciğer bu yağın daha fazlasını ketonlara dönüştürür. Hekim ve bilim insanı George Cahill onlarca yıl boyunca uzun oruç tutan insanları inceledi ve insanların uzun süre yemeksiz hayatta kalmasını sağlayanın ketonlar olduğunu gösterdi: Ketonlar, beyin için şeker yapmak üzere kasın parçalanması gereğini ortadan kaldırır ¹.

Hormonların uyum sağlar

Oruç vücut için bir strestir ve hormonları seni korumak için tepki verir. En büyük değişikliklerden biri, yağın yakıt olarak salınmasına ve kasların korunmasına yardım eden büyüme hormonunda olur. Sağlıklı erkeklerde orucun beşinci gününde büyüme hormonu daha sık ve daha büyük atımlarla salındı ve 24 saatlik toplam düzeyi normal bir güne göre yaklaşık üç kat yüksekti ³.

Büyük çalışmalar güvenlik hakkında ne gösteriyor

Uzun oruçlarla ilgili en büyük çalışma, uzmanlaşmış bir oruç kliniğinde tıbbi gözetim altında günde yaklaşık 200 ila 250 kalori alarak 4 ila 21 gün oruç tutan 1.422 kişiyi izledi. Katılımcıların %1'inden azı yan etki bildirdi ve çoğu açlık hissetmediğini söyledi ⁵. Bu umut verici, ama ortama dikkat et: Bu kişiler her gün bir klinikte kontrol ediliyordu. Evde tek başına uzun bir oruç tutmakla aynı şey değil.

Öncesi, sırası ve sonrası

• Yavaş yavaş ilerle: 24 saati denemeden önce 18 ila 20 saatlik oruçlarda, daha ileri gitmeden önce de 24 saatte rahat ol.
• Yoğun antrenman, uzun araba yolculukları ya da önemli etkinlikler olmayan sakin birkaç gün seç.
• Gün boyunca su iç. Uzun oruçlar idrarla sodyum kaybını artırır, bu yüzden suya bir tutam tuz eklemek yardımcı olabilir ⁷.
• Yavaşça ayağa kalk ve hareketini hafif tut: Yürümek ideal.
• Orucu çorba, yumurta ya da yoğurt gibi küçük ve hafif bir öğünle aç ve ertesi gün boyunca normal öğünlere dön.

Bir ila üç günlük bir orucu açmak genelde basittir. Ama çok az yemekle ya da hiç yemeden geçen daha uzun dönemlerden sonra yemeye yeniden başlamak, vücudun minerallerinde yeniden beslenme sendromu denen tehlikeli değişimlere yol açabilir. Birkaç günden uzun oruçların tıbbi gözetim altında olması gerekmesinin başlıca nedenlerinden biri bu ⁶.

Kaynaklar

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941