Fasting Tracker

Oruç planları · Uzman

36 saatlik oruç

Akşam yemeğinden iki gün sonraki kahvaltıya: yalnızca deneyimli oruç tutanlar için ara sıra bir oruç

36 saatlik oruç nedir?

36 saatlik oruç bir günlük öğünleri atlar: ilk akşam yemeğini bitirir ve üçüncü günün kahvaltısında yeniden yersin. Fasting Tracker ona Keşiş Orucu diyor; deneyimli oruç tutanlar için uzman seviyesinde bir plan. Günlük bir plan değil ve herkese uygun değil.

Vücudunda neler olur

Oruç bir günü geçtikçe karaciğerin daha fazla yağı ketonlara dönüştürür; ketonlar beynin için önemli bir yakıt haline gelebilir ve kaslarının şeker için parçalanmasını önleyebilir 1,4. Uzun oruçlarda büyüme hormonu yükselir; bu da yağın yakıt olarak serbest kalmasına ve kasların korunmasına yardım eder 5.

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!
  5. 24 saKetozisArtık ana yakıtın yağ ve karaciğerin bunun daha fazlasını ketona dönüştürüyor.
  6. 36 saOtofajiHücreler eski bileşenleri temizlemeye başlayabilir; bu doğal bir geri dönüşüm sürecidir.

Peki ya otofaji?

Fasting Tracker Otofaji'yi 36. saatte işaretler ve pek çok site onu tam bir saatte vaat eder. Bilim bu kadar düzenli değil. Hücrelerinin yıpranmış parçaları geri dönüştürme biçimi olan otofaji gerçektir ve oruç hayvanlarda onun en güçlü doğal tetikleyicilerinden biridir 6. Ama insanlarda kanıtlar hâlâ kanda ölçülen erken sinyallerden ibaret 2 ve farelerde bile organdan organa değişiyor 3. Evreyi bir ölçüm değil, yaklaşık bir rehber olarak gör.

EFSANE
Daha uzun oruçlar her zaman daha iyidir, çünkü daha fazla otofaji demektir.
GERÇEK
İnsanlarda çok uzun oruçlarla otofajinin peşinden koşmanın sağlığı iyileştirdiğine dair kanıt yok ve uzun oruçların gerçek riskleri var. Sürdürülebilir bir günlük ritim daha iyi bir tercih.

36 saatlik orucun faydaları neler?

Orucun kilo kaybı ve daha iyi tansiyon, kolesterol ve kan şekeri gibi faydalarıyla ilgili araştırmaların çoğu, ara sıra yapılan 36 saatlik oruçlardan değil, haftalar ya da aylar boyunca düzenli oruç tutulan çalışmalardan geliyor 7. 36 saatlik orucun güvenilir biçimde yaptığı şey seni oruçta daha derine götürmek: yağ ve ketonlar ana yakıtın olur 1, büyüme hormonu yükselir 5 ve dinlenme metabolizman yavaşlamak yerine hafifçe yükselir 8.

Hedefin kilo ya da sağlıksa, 16:8 gibi sürdürebileceğin günlük bir plan daha iyi araştırılmış bir seçimdir 7.

Nasıl güvenle yapılır

  1. 36'yı denemeden önce 24 saatlik oruçlara alış.
  2. Ağır antrenman, uzun araba yolculuğu ya da önemli etkinlik olmayan sakin günler seç.
  3. Oruç boyunca su iç; kaybettiğin sodyumu yerine koymak için bir tutam tuz ekle 9.
  4. Yavaşça ayağa kalk ve hareketi hafif tut.
  5. Orucu çorba, yumurta ya da yoğurt gibi küçük ve hafif bir öğünle aç ve ertesi gün içinde normal öğünlerine dön.

Kaynaklar

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.