Fasting Tracker

Oruç planları · Orta

16:8 aralıklı oruç

16 saatlik bir oruç ve 8 saatlik bir yeme penceresi: en popüler ve en çok araştırılan plan

16:8 nedir?

16:8, 16 saat oruç ve 8 saatlik bir yeme penceresi demek. En popüler plan budur ve Fasting Tracker onu pek çok kişiye başlangıç noktası olarak önerir (uygulamadaki adı Leangains). Çoğu kişi kahvaltıyı atlayıp 12.00 ile 20.00 arasında yer, ama gününe uyan herhangi 8 saat de olur.

Örnek 16:8 programları
Yeme penceresiOruçKimler için uygun
08.00-16.0016.00-08.00Erken yiyenler; biyolojik saatine en iyi uyan bu olabilir 5
10.00-18.0018.00-10.00Geç bir kahvaltı ve erken bir akşam yemeği
12.00-20.0020.00-12.00Kahvaltıyı atlamak, en yaygını

Vücudun 16 saatte neler yapabilir

Yaklaşık 12. saatte karaciğerindeki glikojen azalır ve vücudun yağa daha çok yönelir. 16. saatte yağ önemli bir enerji kaynağıdır ve karaciğerin bir kısmını ketonlara dönüştürmeye başlar 1. 16:8 gibi günlük planların çoğu bu geçişin tam başında durur ve onu uzun oruçların yükü olmadan her gün tekrarlar 6.

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!

Çalışmalar ne buldu

16:8 en çok araştırılan günlük plan ve sonuçlar sihirli değil, dürüst. 130 randomize çalışmayı kapsayan bir şemsiye derleme kilo, vücut yağı, kolesterol, kan şekeri ve tansiyon için gerçek faydalar buldu, ama kanıtların çoğu küçük ve kısa çalışmalardan gelen düşük kaliteli kanıtlardı 7.

Önemli çalışma

16:8 tek başına günde üç öğünü geçemedi

  • Randomize çalışma
  • 116 yetişkin
  • 12 hafta

Başka hiçbir tavsiye almadan 12.00 ile 20.00 arasında yiyenler, günde üç öğün yiyenlerden daha fazla kilo vermedi ve kol ve bacaklarından daha fazla yağsız kütle kaybetti.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Ders, 16:8'in işe yaramadığı değil. Pencerenin daha az yemene yardım ederek işe yaradığı ve en iyi protein ve kuvvet antrenmanıyla işe yaradığı. Kuvvet antrenmanı yapan kadın ve erkeklerde, aynı kalori ve proteinle 16:8 kası ve gücü korudu 3,4.

Ne içebilirsin

Oruç sırasında su, maden suyu, sade kahve ve şekersiz çay olur. Süt, şeker, meyve suyu ve protein shake'leri orucu bozar 8,9. Diyet gazlı içecek ve bir damla süt gibi gri alanlar için orucu ne bozar bölümüne bak.

Nasıl başlanır

  1. Daha önce hiç oruç tutmadıysan önce bir hafta 13:11 ya da 14:10 yap.
  2. 8 saatini seç ve her gün aynı tut.
  3. Orucunu protein, sebze ve lif etrafında kurulu bir öğünle aç 10.
  4. Kaslarını korumak için haftada iki üç kez biraz kuvvet antrenmanı yap 3.
  5. İlk haftanın en zoru olmasını bekle; vücudun yeni ritmi öğrendikçe açlık yatışır 11.

Kaynaklar

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.