צום של 36 שעות

מה זה צום של 36 שעות?

צום של 36 שעות מדלג על יום שלם של ארוחות: מסיימים ארוחת ערב בערב הראשון ואוכלים שוב בארוחת הבוקר של היום השלישי. Fasting Tracker קוראת לו צום נזירים, תוכנית מומחים למי שמנוסים. זו לא תוכנית יומית, והיא לא מתאימה לכולם.

מה קורה בגוף

כשצום עובר יום, הכבד הופך יותר שומן לקטונים, שיכולים להפוך לדלק מרכזי למוח ולמנוע את פירוק השרירים לצורך סוכר ^1,4. הורמון הגדילה עולה בצומות ארוכים יותר, ועוזר לשחרר שומן כדלק ולהגן על השרירים ⁵.

1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!
5. 24 שע׳קטוזיסהשומן הוא עכשיו הדלק העיקרי, והכבד הופך יותר ממנו לקטונים.
6. 36 שע׳אוטופגיההתאים עשויים להתחיל לפנות רכיבים ישנים, תהליך מיחזור טבעי.

ומה עם אוטופגיה?

Fasting Tracker מסמנת אוטופגיה בשעה ה־36, ואתרים רבים מבטיחים אותה בשעה מדויקת. המדע פחות מסודר. אוטופגיה, הדרך שבה התאים ממחזרים חלקים שחוקים, היא אמיתית, וצום הוא אחד הגורמים הטבעיים החזקים ביותר שלה אצל בעלי חיים ⁶. אבל אצל בני אדם הראיות הן עדיין אותות מוקדמים שנמדדו בדם ², ואפילו אצל עכברים היא שונה בין איברים ³. התייחסו לשלב כאל הנחיה משוערת, לא כאל מדידה.

מיתוס

צומות ארוכים יותר תמיד טובים יותר, כי הם אומרים יותר אוטופגיה.

עובדה

אין ראיות אצל בני אדם לכך שמרדף אחרי אוטופגיה בצומות ארוכים מאוד משפר את הבריאות, ולצומות ארוכים יש סיכונים אמיתיים. קצב יומי שאפשר להתמיד בו הוא הימור טוב יותר.

מה היתרונות של צום של 36 שעות?

רוב המחקר על היתרונות של צום, כמו ירידה במשקל ושיפור בלחץ הדם, בכולסטרול ובסוכר בדם, מגיע מניסויים של צום קבוע לאורך שבועות או חודשים, לא מצומות של 36 שעות מדי פעם ⁷. מה שצום של 36 שעות עושה באופן אמין הוא להעמיק את הצום: שומן וקטונים הופכים לדלק העיקרי ¹, הורמון הגדילה עולה ⁵, וחילוף החומרים במנוחה עולה מעט במקום להאט ⁸.

אם המטרה היא משקל או בריאות, תוכנית יומית שאפשר להתמיד בה, כמו 16:8, היא הבחירה שנחקרה טוב יותר ⁷.

איך עושים את זה בבטחה

מקורות

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941