Fasting Tracker

Planes de ayuno · Experto

El ayuno de 36 horas

De la cena al desayuno dos días después: un ayuno ocasional solo para quien ya tiene experiencia

¿Qué es un ayuno de 36 horas?

Un ayuno de 36 horas se salta un día entero de comidas: terminas de cenar la primera noche y vuelves a comer en el desayuno del tercer día. Fasting Tracker lo llama Ayuno monje, un plan experto para quien ya tiene experiencia. No es un plan diario y no es para todo el mundo.

Qué pasa en tu cuerpo

Cuando un ayuno pasa de un día, tu hígado convierte más grasa en cetonas, que pueden ser un combustible importante para tu cerebro y evitar que tus músculos se descompongan para obtener azúcar 1,4. La hormona del crecimiento sube en los ayunos más largos, lo que ayuda a liberar grasa como combustible y a proteger el músculo 5.

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!
  5. 24 hCetosisLa grasa ya es tu combustible principal, y tu hígado convierte más de ella en cetonas.
  6. 36 hAutofagiaTus células pueden empezar a eliminar componentes viejos, un proceso natural de reciclaje.

¿Y la autofagia?

Fasting Tracker marca la Autofagia a las 36 horas, y muchas webs la prometen a una hora exacta. La ciencia es menos ordenada. La autofagia, la forma en que tus células reciclan piezas gastadas, es real, y el ayuno es uno de sus desencadenantes naturales más fuertes en animales 6. Pero en las personas la evidencia son todavía señales tempranas medidas en sangre 2, e incluso en ratones varía entre órganos 3. Toma la etapa como una guía aproximada, no como una medición.

MITO
Los ayunos más largos siempre son mejores, porque significan más autofagia.
REALIDAD
No hay evidencia en personas de que perseguir la autofagia con ayunos muy largos mejore la salud, y los ayunos largos tienen riesgos reales. Un ritmo diario sostenible es mejor apuesta.

¿Qué beneficios tiene un ayuno de 36 horas?

La mayor parte de la investigación sobre los beneficios del ayuno, como la pérdida de peso y la mejora de la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, viene de ensayos de ayuno regular durante semanas o meses, no de ayunos ocasionales de 36 horas 7. Lo que un ayuno de 36 horas hace de forma fiable es llevarte más a fondo en el ayuno: la grasa y las cetonas se convierten en tu combustible principal 1, la hormona del crecimiento sube 5 y tu metabolismo en reposo sube ligeramente en lugar de ralentizarse 8.

Si tu objetivo es el peso o la salud, un plan diario que puedas mantener, como el 16:8, es la opción mejor estudiada 7.

Cómo hacerlo con seguridad

  1. Siéntete cómodo con ayunos de 24 horas antes de probar el de 36.
  2. Elige días tranquilos, sin entrenamientos duros, viajes largos en coche ni eventos importantes.
  3. Bebe agua durante el ayuno, con una pizca de sal para reponer el sodio que pierdes 9.
  4. Levántate despacio y mantén una actividad suave.
  5. Rompe el ayuno con una comida pequeña y ligera, como sopa, huevos o yogur, y vuelve a tus comidas normales a lo largo del día siguiente.

Fuentes

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.