Fasting Tracker

Pelan puasa · Pakar

Puasa 36 jam

Dari makan malam hingga sarapan dua hari kemudian: puasa sekali-sekala hanya untuk yang berpengalaman

Apakah puasa 36 jam?

Puasa 36 jam melangkau hidangan selama sehari penuh: anda selesai makan malam pada malam pertama dan makan semula semasa sarapan pada hari ketiga. Fasting Tracker menamakannya Puasa Rahib, pelan tahap pakar untuk yang berpengalaman. Ia bukan pelan harian, dan bukan untuk semua orang.

Apa yang berlaku dalam badan anda

Apabila puasa berlangsung lebih daripada sehari, hati menukar lebih banyak lemak kepada keton, yang boleh menjadi bahan api penting untuk otak dan mengelakkan otot dipecahkan menjadi gula 1,4. Hormon pertumbuhan meningkat semasa puasa yang lebih panjang, membantu membebaskan lemak sebagai bahan api dan melindungi otot 5.

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!
  5. 24 jamKetosisLemak kini bahan api utama anda, dan hati anda menukar lebih banyak lemak kepada keton.
  6. 36 jamAutofagiSel mungkin mula membersihkan komponen lama, satu proses kitar semula semula jadi.

Bagaimana dengan autofagi?

Fasting Tracker menandakan autofagi pada jam ke-36, dan banyak laman web menjanjikannya pada jam yang tepat. Sains tidak sekemas itu. Autofagi, cara sel mengitar semula bahagian yang haus, memang wujud, dan puasa ialah antara pencetus semula jadi yang paling kuat pada haiwan 6. Tetapi pada manusia, bukti setakat ini ialah isyarat awal yang diukur dalam darah 2, dan walaupun pada tikus ia berbeza antara organ 3. Anggap tahap ini sebagai panduan kasar, bukan ukuran.

MITOS
Semakin lama puasa, semakin baik, kerana autofagi semakin banyak.
FAKTA
Tiada bukti pada manusia bahawa mengejar autofagi dengan puasa yang sangat panjang meningkatkan kesihatan, dan puasa panjang mempunyai risiko sebenar. Rentak harian yang mampan ialah pilihan yang lebih selamat.

Apakah manfaat puasa 36 jam?

Kebanyakan kajian tentang manfaat puasa, seperti penurunan berat badan serta tekanan darah, kolesterol dan gula darah yang lebih baik, datang daripada ujian puasa tetap selama beberapa minggu atau bulan, bukan daripada puasa 36 jam sekali-sekala 7. Apa yang dilakukan oleh puasa 36 jam dengan pasti ialah membawa anda lebih dalam ke dalam puasa: lemak dan keton menjadi bahan api utama anda 1, hormon pertumbuhan meningkat 5, dan metabolisme rehat anda meningkat sedikit dan bukannya perlahan 8.

Jika matlamat anda ialah berat badan atau kesihatan, pelan harian yang dapat anda teruskan, seperti 16:8, ialah pilihan yang lebih banyak dikaji 7.

Cara melakukannya dengan selamat

  1. Biasakan diri dengan puasa 24 jam sebelum mencuba 36.
  2. Pilih hari yang tenang tanpa latihan berat, pemanduan jauh atau acara penting.
  3. Minum air semasa berpuasa, dengan secubit garam untuk menggantikan natrium yang hilang 9.
  4. Bangun perlahan-lahan dan kekalkan aktiviti yang ringan.
  5. Berbuka dengan hidangan kecil yang ringan, seperti sup, telur atau yogurt, dan kembali kepada pemakanan biasa pada hari berikutnya.

Sumber

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.