Apa yang berlaku selepas 36 jam berpuasa?

1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!
5. 24 jamKetosisLemak kini bahan api utama anda, dan hati anda menukar lebih banyak lemak kepada keton.
6. 36 jamAutofagiSel mungkin mula membersihkan komponen lama, satu proses kitar semula semula jadi.

Apa yang berlaku dalam badan anda

Lemak dan keton menjadi bahan api utama anda. Apabila puasa berterusan, keton boleh menjadi bahan api penting untuk otak ³, dan hormon pertumbuhan meningkat untuk membantu membebaskan lemak dan melindungi otot ⁴.

Tahap	Autofagi (36–48 jam)
Bahan api utama	Lemak dan keton
Insulin	Sangat rendah

Apa yang kita tahu tentang autofagi

Autofagi ialah cara sel mengitar semula bahagian yang haus, dan ia berjalan sepanjang masa pada tahap yang rendah ⁵. Puasa ialah antara pencetus semula jadi yang paling kuat, yang jelas ditunjukkan pada haiwan ¹. Pada tikus, puasa meningkatkannya dalam kebanyakan tisu, tetapi berbeza dalam setiap organ ⁶. Pada manusia, buktinya masih awal: makan dalam tetingkap 6 jam pada awal hari meningkatkan sedikit aktiviti gen autofagi dalam sel darah ².

MITOS

Autofagi bermula tepat pada jam ke-16, 24 atau 36.

FAKTA

Tiada kajian pada manusia yang menemui jam permulaannya. Autofagi meningkat secara beransur-ansur, berbeza antara organ walaupun pada tikus, dan belum diukur masanya dalam tisu manusia ^6,2. Tahap Autofagi ialah panduan kasar, bukan ukuran.

Perkara yang mungkin anda rasa

Rasa lapar selalunya lebih rendah daripada jangkaan, tetapi tenaga boleh merosot. Berehatlah jika perlu.

Sumber

1. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
4. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
5. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
6. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704