O que acontece depois de 36 horas de jejum?

1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!
5. 24 hCetoseA gordura é agora o teu combustível principal, e o fígado transforma mais dela em cetonas.
6. 36 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.

O que está a acontecer no teu corpo

Gordura e cetonas são o teu combustível principal. À medida que o jejum avança, as cetonas podem tornar-se um combustível importante para o cérebro ³, e a hormona do crescimento sobe, o que ajuda a libertar gordura e a proteger os músculos ⁴.

Fase	Autofagia (36 a 48 h)
Combustível principal	Gordura e cetonas
Insulina	Muito baixa

O que sabemos sobre a autofagia

A autofagia é a forma como as tuas células reciclam peças gastas, e funciona sempre a um nível baixo ⁵. O jejum é um dos seus gatilhos naturais mais fortes, claramente demonstrado em animais ¹. Nos ratos, a privação de comida aumentou-a na maioria dos tecidos, mas em quantidades diferentes em cada órgão ⁶. Nas pessoas, a evidência ainda é inicial: comer numa janela de 6 horas cedo no dia aumentou ligeiramente um gene da autofagia em células do sangue ².

MITO

A autofagia ativa-se exatamente às 16, 24 ou 36 horas.

FACTO

Nenhum estudo em pessoas encontrou uma hora de ativação. A autofagia aumenta aos poucos, varia entre órgãos até nos ratos e não foi cronometrada em tecidos humanos ^6,2. A fase Autofagia é um guia aproximado, não uma medição.

Como te podes sentir

A fome costuma ser menor do que esperas, mas a energia pode baixar. Descansa se precisares.

Fontes

1. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
4. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
5. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
6. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704