Autofagi: sistem kitar semula sel anda

Autofagi ialah salah satu perkataan yang paling banyak diperkatakan dalam dunia puasa, dan salah satu yang paling disalah faham. Ia benar, ia penting, dan puasa memang meningkatkannya. Tetapi hampir semua yang anda baca tentang masanya pada manusia, seperti “autofagi bermula pada jam ke-16”, jauh melangkaui bukti. Inilah yang benar-benar diketahui oleh saintis.

Apa itu autofagi

Perkataan ini bermaksud “memakan diri sendiri”, tetapi lebih baik difahami sebagai kitar semula. Di dalam setiap sel anda, bahagian yang haus, protein yang salah lipatan dan juga kuman yang menceroboh dibungkus dalam gelembung kecil lalu dibawa ke lisosom, pusat kitar semula sel. Di situ ia dipecahkan kepada bahan binaan yang boleh digunakan semula oleh sel ¹.

Apa kesan puasa terhadapnya

Apabila nutrien berkurangan, sel bergantung pada autofagi untuk mengitar semula bahannya sendiri menjadi tenaga dan bahan binaan. Pada tikus yang direka bentuk supaya autofagi bercahaya di bawah mikroskop, kebuluran meningkatkannya dalam kebanyakan tisu, walaupun dengan kadar berbeza dalam setiap organ, dan sesetengah organ menjalankannya dengan aktif walaupun ada makanan ². Satu lagi kajian tikus mendapati puasa singkat meningkatkan autofagi secara mendadak dalam sel otak, yang sebelum ini disangka terlindung daripadanya ⁵.

Apa yang kita tahu pada manusia

Begitulah lebih kurang kedudukan bukti pada manusia: isyarat yang memberangsangkan daripada kajian kecil dan singkat yang mengukur penanda dalam darah. Kita belum tahu sejauh mana autofagi meningkat dalam hati, otot atau otak anda semasa puasa 16 jam, atau sama ada puasa 24 jam menambah lebih banyak. Penyelidik berpendapat manfaat puasa untuk kesihatan dan penuaan mungkin sebahagiannya datang daripada autofagi, tetapi kaitan itu masih diuji ⁶.

Apa yang anda boleh lakukan

• Kekalkan rentak puasa yang teratur. Puasa harian memberi sel tempoh nutrien rendah yang berulang, keadaan yang mencetuskan autofagi dalam eksperimen ³.
• Bersenam. Pada tikus, satu sesi senaman menghidupkan autofagi dalam otot rangka dan otot jantung, dan ini mungkin sebahagian sebab senaman sangat baik untuk metabolisme ⁷.
• Biarkan malam melakukan kerjanya. Waktu malam ialah bahagian paling mudah dalam mana-mana puasa.
• Abaikan produk dan pelan yang menjanjikan “autofagi maksimum”: tiada siapa boleh mengukurnya di luar makmal.

Sumber

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758