Аутофагия: система переработки в твоих клетках

Аутофагия – одно из самых обсуждаемых слов в теме голодания и одно из самых неправильно понятых. Она реальна, она важна, и голодание действительно её усиливает. Но почти всё, что ты прочитаешь о её сроках у людей, например «аутофагия начинается через 16 часов», выходит далеко за пределы доказательств. Вот что учёные знают на самом деле.

Что такое аутофагия

Слово означает «самопоедание», но лучше думать о ней как о переработке. Внутри каждой клетки изношенные части, неправильно свёрнутые белки и даже проникшие микробы упаковываются в маленький пузырёк и доставляются в лизосому – центр переработки клетки. Там они разбираются на строительные блоки, которые клетка может использовать снова ¹.

Как на неё влияет голодание

Когда питательных веществ мало, клетки опираются на аутофагию, чтобы перерабатывать собственный материал на энергию и строительные блоки. У мышей, у которых аутофагия благодаря генной модификации светится под микроскопом, голодание усилило её в большинстве тканей, хотя в каждом органе по-разному, а некоторые органы активно вели её даже при наличии еды ². Другое исследование на мышах показало, что короткое голодание резко усилило аутофагию в клетках мозга, которые считались защищёнными от неё ⁵.

Что мы знаем о людях

Примерно так и обстоят дела с данными о людях: обнадёживающие сигналы из небольших коротких исследований, которые измеряют маркеры в крови. Мы пока не знаем, насколько усиливается аутофагия в печени, мышцах или мозге за 16 часов голодания и добавляет ли суточное голодание намного больше. Учёные считают, что польза голодания для здоровья и старения может отчасти объясняться аутофагией, но эту связь ещё проверяют ⁶.

Что ты можешь сделать

• Держи регулярный ритм голодания. Ежедневное голодание даёт клеткам повторяющиеся периоды нехватки питательных веществ – именно это условие запускает аутофагию в экспериментах ³.
• Занимайся спортом. У мышей одна тренировка включала аутофагию в скелетных мышцах и сердце, и, возможно, это одна из причин, почему физическая активность так полезна для обмена веществ ⁷.
• Пусть работу сделает ночь. Ночные часы – самая лёгкая часть любого голодания.
• Не обращай внимания на продукты и программы, которые обещают «максимально усилить аутофагию»: никто не может измерить это вне лаборатории.

Источники

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758