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長時間斷食（24–72小時）：如何安全進行

第一天之後身體裡會發生什麼、哪些人應該避免，以及如何好好開始和結束

進階4分鐘7個來源

大部分研究針對的是12到18小時的每日斷食，多數人也是從中獲益。一些有經驗的斷食者偶爾也會嘗試一到三天的較長斷食。健康成人可以安全進行，但這是另一種挑戰：身體會更深入地燃燒脂肪，荷爾蒙會改變，風險也會一天天增加。本文說明會發生什麼，以及如何謹慎進行較長時間的斷食。

第一天之後會發生什麼

第一天，身體會用掉肝臟中儲存的大部分糖，並開始更依賴脂肪。隨著斷食持續，肝臟會把更多脂肪轉化為酮體。醫師兼科學家喬治·卡希爾花了數十年研究長時間斷食的人，並證明正是酮體讓人類能長時間不進食而存活：有了酮體，身體就不必分解肌肉來為大腦製造糖 1。

荷爾蒙隨之適應

斷食對身體是一種壓力，荷爾蒙會做出反應來保護你。最大的變化之一發生在生長激素上，它幫助釋放脂肪作為燃料並保護肌肉。在健康男性身上，斷食第五天時生長激素的分泌脈衝更頻繁、幅度更大，24小時總量約為平常的三倍 3。

大型研究對安全性的發現

關於較長斷食的最大規模研究，追蹤了一家專業斷食診所的1,422人，他們在醫療監護下斷食4到21天，每天攝取約200到250大卡。回報不良反應的參與者不到1%，多數人表示不覺得餓 5。這令人振奮，但要注意情境：這些人每天都在診所接受檢查。這和獨自在家長時間斷食不是同一回事。

之前、期間和之後

  • 循序漸進：先習慣18到20小時的斷食，再嘗試24小時；習慣24小時之後，再考慮更長。
  • 選幾天平靜的日子，避開高強度訓練、長途開車或重要活動。
  • 整天都要喝水。較長的斷食會增加尿液中的鈉流失，所以在水裡加一小撮鹽可能有幫助 7。
  • 慢慢站起來，活動保持輕緩：散步最理想。
  • 用一頓少量、容易消化的餐點結束斷食，例如湯、蛋或優格，然後在隔天逐步恢復正常飲食。

結束一到三天的斷食通常很簡單。但在更長時間幾乎不吃或完全不吃之後，重新進食可能使體內礦物質出現危險的變化，這稱為再餵食症候群。這正是超過幾天的斷食應在醫療監護下進行的主要原因之一 6。

參考文獻

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
  6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。