Mennyit fogyhatsz időszakos böjttel?

Mit találtak a vizsgálatok

Vizsgálat	Kik és meddig	Mit csináltak	Eredmény
TREAT 1	116 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt, 12 hét	16:8, 12-től 20 óráig, más tanács nélkül	Körülbelül 0,9 kg, nem több, mint a napi háromszor étkezőknél
4 és 6 órás ablakok 2	58 elhízott felnőtt, 8 hét	Evés csak 4 vagy 6 órán belül	Testsúlyuk körülbelül 3%-a, egy kontrollcsoporthoz képest
Liu, NEJM 3	139 elhízott felnőtt, 12 hónap	8-tól 16 óráig, plusz kalóriacél	8,0 kg, szemben a csak kalóriacéllal elért 6,3 kg-mal
Másnaponkénti böjt 4	100 elhízott felnőtt, 12 hónap	Minden második napon nagyon kevés evés	Testsúlyuk 6,0%-a, szemben a napi kalóriacsökkentés 5,3%-ával

Amikor a kutatók összesítik a vizsgálatokat, ugyanez a kép. 130 randomizált vizsgálat ernyő-áttekintése valódi előnyöket talált a testsúly és a testzsír terén, de a bizonyítékok többsége gyenge minőségű volt, a vizsgálatok pedig rövidek, jellemzően háromhónaposak ⁶. Egy 99 vizsgálatot és 6582 felnőttet felölelő hálózati metaanalízis szerint minden böjtterv és a napi kalóriacsökkentés is fogyáshoz vezetett a kötetlen evéshez képest; csak a másnaponkénti böjt teljesített valamivel jobban a kalóriacsökkentésnél, körülbelül 1,3 kg-mal ⁵.

Mire számíts, hétről hétre

• Az első egy-két hét: a mérleg gyorsan eshet. Ennek egy része víz, mert amikor csökken az inzulin, a veséid több nátriumot és vizet engednek el ^7,8.
• Az első két-három hónap: a 8 hetes vizsgálatban a 4 vagy 6 órás ablakot követők testsúlyuk körülbelül 3%-át adták le, mert számolás nélkül napi körülbelül 550 kalóriával kevesebbet ettek ².
• Hat hónaptól egy évig: a fogyás lelassul. Az egyéves, másnaponkénti böjtöt vizsgáló kutatásban a résztvevők hat hónapnál testsúlyuk 6,8%-át, egy évnél 6,0%-át adták le, egy súlytartásra szánt szakasz után ⁴.

Miért lassul a fogyás

Ahogy fogysz, a testednek kevesebb energia kell a működéshez, így szűkül a különbség aközött, amit megeszel, és amit elégetsz. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek kutatói ezt modellezték, és azt találták, hogy a test lassan reagál a kevesebb evésre: a végső változás felének eléréséhez körülbelül egy év kell ⁹. Akinek kezdetben több a testzsírja, ugyanakkora étkezési változtatással többet fogy. A lassulás a görbe várható alakja, nem annak a jele, hogy a böjt már nem működik. A fogyási platóról szóló útmutató elmagyarázza, mi segít.

Miért ennyire eltérőek az eredmények

Az átlagok nagy szórást takarnak. Számít a kiinduló testsúlyod, hogy mit eszel az ablakodban, mennyi fehérjét viszel be, hogyan alszol, és hogy a terv illik-e az életedhez. A böjt főleg azzal működik, hogy segít kevesebbet enni ³, így egy nagy étkezésekkel teli ablak eltüntetheti a különbséget. A testsúly ráadásul napról napra ugrál: 1421 felnőtt napi mérései alapján a testsúly hétvégén körülbelül 0,35%-kal nőtt, hét közben pedig újra csökkent ¹⁰. Heti átlagokat hasonlíts össze, ne egyes napokat.

MÍTOSZ

Minden kiló, amit böjttel leadsz, zsír.

TÉNY

Nagyobb része igen, de némi sovány testtömeg is elveszhet. A TREAT vizsgálatban a 16:8-as csoport kicsit több sovány testtömeget veszített, mint a napi háromszor étkezők ¹. Az elég fehérje és az erősítő edzés segít megőrizni ^11,12.

Kövesd a saját eredményeidet

A Fasting Tracker beolvassa a testsúlyodat az Apple Health-ből, és trendvonalat húz a napi ingadozásokon át. Állíts be egy testsúlycélt, és megmutatja a haladásodat, valamint azt a dátumot, amikorra a jelenlegi tempódban elérheted. A testsúlycél-kalkulátor ad egy első képet.

Források

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873