Combien de poids peut-on perdre avec le jeûne intermittent ?

Ce qu'ont trouvé les essais

Essai	Qui et combien de temps	Ce qu'ils ont fait	Résultat
TREAT 1	116 adultes en surpoids ou en situation d'obésité, 12 semaines	16:8, de midi à 20 h, sans autre conseil	Environ 0,9 kg, pas plus que ceux qui prenaient trois repas par jour
Fenêtres de 4 et 6 heures 2	58 adultes en situation d'obésité, 8 semaines	Manger uniquement sur 4 ou 6 heures	Environ 3 % de leur poids, par rapport à un groupe témoin
Liu, NEJM 3	139 adultes en situation d'obésité, 12 mois	De 8 h à 16 h plus un objectif calorique	8,0 kg, contre 6,3 kg avec l'objectif calorique seul
Jeûne un jour sur deux 4	100 adultes en situation d'obésité, 12 mois	Manger très peu un jour sur deux	6,0 % de leur poids, contre 5,3 % avec une réduction calorique quotidienne

Quand les chercheurs regroupent les essais, le tableau est le même. Une revue parapluie de 130 essais randomisés a trouvé de vrais bénéfices sur le poids et la masse grasse, mais la plupart des données étaient de faible qualité et les essais courts, trois mois en général ⁶. Une méta-analyse en réseau de 99 essais portant sur 6 582 adultes a montré que tous les programmes de jeûne et la réduction calorique quotidienne faisaient perdre du poids par rapport à une alimentation libre ; seul le jeûne un jour sur deux faisait un peu mieux que la réduction calorique, d'environ 1,3 kg ⁵.

À quoi t'attendre, semaine après semaine

• Les une ou deux premières semaines : la balance peut baisser vite. C'est en partie de l'eau, car quand l'insuline baisse, tes reins laissent partir plus de sodium et d'eau ^7,8.
• Les deux ou trois premiers mois : dans l'essai de 8 semaines, les personnes avec une fenêtre de 4 ou 6 heures ont perdu environ 3 % de leur poids, parce qu'elles mangeaient environ 550 calories de moins par jour sans compter ².
• De six mois à un an : la perte de poids ralentit. Dans l'essai d'un an sur le jeûne un jour sur deux, les participants avaient perdu 6,8 % de leur poids à six mois et 6,0 % à un an, après une phase destinée à maintenir la perte ⁴.

Pourquoi la perte de poids ralentit

Quand tu perds du poids, ton corps a besoin de moins d'énergie pour fonctionner : l'écart entre ce que tu manges et ce que tu brûles se réduit. Des chercheurs des National Institutes of Health américains l'ont modélisé et ont montré que la réponse du corps au fait de manger moins est lente, la moitié du changement final prenant environ un an ⁹. Les personnes qui ont plus de masse grasse au départ perdent plus pour le même changement alimentaire. Un ralentissement est la forme normale de la courbe, pas le signe que le jeûne ne marche plus. Le guide sur le plateau de perte de poids explique ce qui aide.

Pourquoi les résultats varient autant

Les moyennes cachent de grands écarts. Ton poids de départ, ce que tu manges dans ta fenêtre, ta quantité de protéines, ton sommeil et le fait que le programme colle ou non à ta vie, tout compte. Le jeûne marche surtout en t'aidant à manger moins ³ : une fenêtre remplie de gros repas peut combler l'écart. Et le poids fait le yo-yo d'un jour à l'autre : sur les pesées quotidiennes de 1 421 adultes, le poids augmentait d'environ 0,35 % le week-end et redescendait pendant la semaine ¹⁰. Compare des moyennes hebdomadaires, pas des jours isolés.

MYTHE

Chaque kilo perdu en jeûnant, c'est de la graisse.

FAIT

Pour l'essentiel, oui, mais un peu de masse maigre peut partir aussi. Dans l'essai TREAT, le groupe 16:8 a perdu un peu plus de masse maigre que ceux qui prenaient trois repas par jour ¹. Assez de protéines et la musculation t'aident à la garder ^11,12.

Suivre tes propres résultats

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Sources

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873