Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Was die Studien fanden

Studie	Wer und wie lange	Was sie taten	Ergebnis
TREAT 1	116 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, 12 Wochen	16:8, 12 bis 20 Uhr, ohne weitere Ratschläge	Etwa 0,9 kg, nicht mehr als bei drei Mahlzeiten am Tag
4- und 6-Stunden-Fenster 2	58 Erwachsene mit Adipositas, 8 Wochen	Essen nur innerhalb von 4 oder 6 Stunden	Etwa 3 % ihres Gewichts, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe
Liu, NEJM 3	139 Erwachsene mit Adipositas, 12 Monate	8 bis 16 Uhr plus ein Kalorienziel	8,0 kg, gegenüber 6,3 kg mit dem Kalorienziel allein
Alternierendes Fasten 4	100 Erwachsene mit Adipositas, 12 Monate	Jeden zweiten Tag sehr wenig essen	6,0 % ihres Gewichts, gegenüber 5,3 % bei täglichem Kaloriensparen

Wenn Forschende die Studien zusammenfassen, zeigt sich dasselbe Bild. Eine Umbrella-Review von 130 randomisierten Studien fand echten Nutzen für Gewicht und Körperfett, aber die meisten Belege waren von geringer Qualität und die Studien kurz, meist drei Monate ⁶. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 99 Studien mit 6.582 Erwachsenen fand, dass jeder Fastenplan und tägliches Kaloriensparen im Vergleich zu freiem Essen zu Gewichtsverlust führte; nur alternierendes Fasten schnitt etwas besser ab als Kaloriensparen, um etwa 1,3 kg ⁵.

Was dich erwartet, Woche für Woche

• Die ersten ein, zwei Wochen: Die Waage kann schnell fallen. Ein Teil davon ist Wasser, denn wenn das Insulin sinkt, geben deine Nieren mehr Natrium und Wasser ab ^7,8.
• Die ersten zwei, drei Monate: In der 8-wöchigen Studie verloren Menschen mit einem 4- oder 6-Stunden-Fenster etwa 3 % ihres Gewichts, weil sie ohne Zählen etwa 550 Kalorien weniger am Tag aßen ².
• Sechs Monate bis ein Jahr: Das Abnehmen wird langsamer. In der einjährigen Studie zum alternierenden Fasten hatten die Leute nach sechs Monaten 6,8 % ihres Gewichts verloren und nach einem Jahr 6,0 %, nach einer Phase, die dem Halten dienen sollte ⁴.

Warum das Abnehmen langsamer wird

Wenn du abnimmst, braucht dein Körper weniger Energie, und die Lücke zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrauchst, schrumpft. Forschende der US-amerikanischen National Institutes of Health haben das modelliert und fanden, dass der Körper langsam auf weniger Essen reagiert: Die Hälfte der endgültigen Veränderung dauert etwa ein Jahr ⁹. Wer mit mehr Körperfett startet, nimmt bei derselben Änderung mehr ab. Eine Verlangsamung ist die erwartete Form der Kurve, kein Zeichen, dass das Fasten nicht mehr wirkt. Der Ratgeber zum Abnehm-Plateau erklärt, was hilft.

Warum die Ergebnisse so stark schwanken

Durchschnittswerte verbergen eine große Spannweite. Dein Startgewicht, was du in deinem Fenster isst, wie viel Eiweiß du bekommst, wie du schläfst und ob der Plan zu deinem Leben passt, all das zählt. Fasten wirkt vor allem, weil es dir hilft, weniger zu essen ³, also kann ein Fenster voller großer Mahlzeiten die Lücke schließen. Und das Gewicht springt von Tag zu Tag: Bei täglichen Messungen von 1.421 Erwachsenen stieg das Gewicht übers Wochenende um etwa 0,35 % und fiel unter der Woche wieder ¹⁰. Vergleiche Wochendurchschnitte, nicht einzelne Tage.

MYTHOS

Jedes Kilo, das du beim Fasten verlierst, ist Fett.

FAKT

Das meiste schon, aber auch etwas Muskelmasse kann verloren gehen. In der TREAT-Studie verlor die 16:8-Gruppe etwas mehr Muskelmasse als Menschen mit drei Mahlzeiten am Tag ¹. Genug Eiweiß und Krafttraining helfen dir, sie zu halten ^11,12.

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Quellen

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873