Fasting Tracker

Hurtige svar

Hvor meget kan du tabe dig med periodisk faste?

Ærlige tal fra studierne, hvad du kan forvente over uger og måneder, og hvorfor det går langsommere

Hvad studierne fandt

Vægttab i nogle af de bedst kendte studier
StudieHvem og hvor længeHvad de gjordeResultat
TREAT 1116 voksne med overvægt eller svær overvægt, 12 uger16:8, kl. 12 til 20, ingen andre rådOmkring 0,9 kg, ikke mere end folk, der spiste tre måltider om dagen
Vinduer på 4 og 6 timer 258 voksne med svær overvægt, 8 ugerSpiste kun inden for 4 eller 6 timerOmkring 3 % af vægten sammenlignet med en kontrolgruppe
Liu, NEJM 3139 voksne med svær overvægt, 12 måneder8.00 til 16.00 plus et kaloriemål8,0 kg mod 6,3 kg med kaloriemålet alene
Faste hver anden dag 4100 voksne med svær overvægt, 12 månederSpiste meget lidt hver anden dag6,0 % af vægten mod 5,3 % ved daglig kalorienedskæring

Når forskere samler studierne, er billedet det samme. En paraplyoversigt over 130 randomiserede studier fandt reelle fordele for vægt og kropsfedt, men det meste af evidensen var af lav kvalitet, og studierne var korte, typisk tre måneder 6. En netværksmetaanalyse af 99 studier med 6.582 voksne fandt, at alle fasteplaner og daglig kalorienedskæring førte til vægttab sammenlignet med at spise frit; kun faste hver anden dag klarede sig lidt bedre end kalorienedskæring, med omkring 1,3 kg 5.

Hvad du kan forvente, uge for uge

  • De første en til to uger: vægten kan falde hurtigt. Noget af det er vand, fordi nyrerne slipper mere natrium og vand, når insulinen falder 7,8.
  • De første to til tre måneder: i studiet over 8 uger tabte folk med et vindue på 4 eller 6 timer omkring 3 % af vægten, fordi de spiste omkring 550 kalorier mindre om dagen uden at tælle 2.
  • Seks måneder til et år: vægttabet går langsommere. I studiet over et år med faste hver anden dag havde folk tabt 6,8 % af vægten efter seks måneder og 6,0 % efter et år, efter en fase, der skulle holde vægten 4.

Hvorfor vægttabet går langsommere

Når du taber dig, har kroppen brug for mindre energi til at fungere, så forskellen mellem det, du spiser, og det, du forbrænder, bliver mindre. Forskere ved de amerikanske National Institutes of Health lavede en model af det og fandt, at kroppens reaktion på at spise mindre er langsom, så halvdelen af den endelige ændring tager omkring et år 9. Folk med mere kropsfedt fra starten taber mere for den samme ændring i spisningen. En opbremsning er kurvens forventede form, ikke et tegn på, at fasten er holdt op med at virke. Guiden om vægttabsplateau forklarer, hvad der hjælper.

Hvorfor resultaterne varierer så meget

Gennemsnit skjuler en stor spredning. Din startvægt, hvad du spiser i dit vindue, hvor meget protein du får, hvordan du sover, og om planen passer til dit liv, betyder alt sammen noget. Faste virker primært ved at hjælpe dig med at spise mindre 3, så et vindue fyldt med store måltider kan lukke hullet. Og vægten hopper fra dag til dag: i daglige vejninger fra 1.421 voksne steg vægten med omkring 0,35 % hen over weekenden og faldt igen i løbet af ugen 10. Sammenlign ugegennemsnit, ikke enkelte dage.

MYTE
Hvert kilo, du taber under en faste, er fedt.
FAKTA
Det meste er, men noget muskelmasse kan også forsvinde. I TREAT-studiet mistede gruppen med 16:8 lidt mere muskelmasse end folk, der spiste tre måltider om dagen 1. Protein nok og styrketræning hjælper dig med at bevare den 11,12.

Følg dine egne resultater

Fasting Tracker læser din vægt fra Sundhed og tegner en tendenslinje gennem de daglige op- og nedture. Sæt et vægtmål, så viser den dine fremskridt og datoen, du kan nå det i dit nuværende tempo. Beregneren til vægtmål giver dig en første idé.

Kilder

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.