Fasting Tracker

クイックアンサー

間欠的ファスティングで体重はどのくらい減る？

試験からの正直な数字、数週間・数か月で期待できること、ペースが落ちる理由

試験でわかったこと

よく知られた試験での体重減少
試験対象と期間したこと結果
TREAT 1過体重または肥満の成人116人、12週間16:8、12時〜20時、ほかのアドバイスなし約0.9kg、1日3食の人より多くはない
4時間と6時間の食事時間 2肥満のある成人58人、8週間4時間または6時間の中だけで食べる対照グループと比べて体重の約3%
Liu、NEJM 3肥満のある成人139人、12か月8時〜16時、さらにカロリー目標8.0kg、カロリー目標だけでは6.3kg
1日おき断食 4肥満のある成人100人、12か月1日おきにごく少量だけ食べる体重の6.0%、毎日のカロリー制限では5.3%

研究者が試験をまとめても、結果は同じです。130件のランダム化試験のアンブレラレビューでは、体重と体脂肪に本当の効果が見られましたが、根拠のほとんどは質が低く、試験は短く、ふつうは3か月でした 6。成人6,582人の99件の試験のネットワークメタ分析では、どの断食のプランも毎日のカロリー制限も、自由に食べる場合に比べて体重を減らしました。カロリー制限より少しよかったのは1日おき断食だけで、その差は約1.3kgでした 5。

期待できること、週ごとに

  • 最初の1〜2週間：体重計の数字がすぐに下がるかもしれません。その一部は水分です。インスリンが下がると、腎臓がより多くのナトリウムと水分を手放すからです 7,8。
  • 最初の2〜3か月：8週間の試験では、4時間か6時間の食事時間の人は体重が約3%減りました。数えなくても1日に約550kcal少なく食べていたからです 2。
  • 6か月から1年：体重の減り方はゆるやかになります。1年間の1日おき断食の試験では、6か月で体重の6.8%、維持のための期間を経て1年で6.0%減っていました 4。

体重の減り方がゆるやかになる理由

体重が減ると、体を動かすのに必要なエネルギーも減るので、食べる量と消費する量の差が縮まります。米国国立衛生研究所（NIH）の研究者がこれをモデル化したところ、食べる量を減らしたことへの体の反応はゆっくりで、最終的な変化の半分に約1年かかることがわかりました 9。最初に体脂肪が多い人ほど、同じだけ食事を変えても多く減ります。ペースが落ちるのは曲線の自然な形で、断食が効かなくなったしるしではありません。体重の停滞期のガイドで、役立つことを説明しています。

結果に大きな差が出る理由

平均値の裏には大きな幅があります。最初の体重、食事時間に何を食べるか、たんぱく質をどれだけとるか、睡眠、プランが生活に合っているかが、すべて影響します。断食が役立つのは主に食べる量を減らしやすくなるからなので 3、食事時間をたっぷりの食事で埋めると、その差はなくなってしまいます。そして体重は日々大きく変動します。成人1,421人の毎日の体重記録では、週末に約0.35%増え、平日にまた減りました 10。1日ごとではなく、週の平均で比べましょう。

誤解
断食で減った体重は、1kg残らず脂肪。
事実
ほとんどはそうですが、除脂肪量も減ることがあります。TREAT試験では、16:8のグループは1日3食の人より除脂肪量が少し多く減りました 1。十分なたんぱく質と筋トレが、それを保つ助けになります 11,12。

自分の結果を記録する

Fasting Trackerはヘルスケアから体重を読み込み、日々の上下にトレンドラインを引きます。体重目標を設定すると、進み具合と、今のペースで届く日を表示します。目標体重計算ツールで、最初の目安がわかります。

出典

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。