Creatine có phá vỡ đợt nhịn ăn không?

Vì sao creatine nguyên chất hợp với nhịn ăn

Nếu bạn nhịn ăn để cơ thể chạy bằng mỡ dự trữ, điều quan trọng nhất là giữ insulin ở mức thấp, vì insulin bảo tế bào tích trữ nhiên liệu thay vì giải phóng nó. Creatine không phải đường, chất béo hay lượng đạm bằng một bữa ăn. Cơ bắp dự trữ nó và dùng nó để nạp lại năng lượng nhanh trong những lúc gắng sức mạnh, như nâng tạ nặng hay chạy nước rút.

Bằng chứng rõ ràng nhất đến từ một nghiên cứu ở Nottingham. Hai mươi bốn người đàn ông uống 5 g creatine bốn lần mỗi ngày trong năm ngày, hoặc uống riêng, hoặc kèm theo một ly nước ngọt lớn. Chỉ riêng creatine không ảnh hưởng đến insulin trong máu. Creatine kèm đường khiến insulin tăng vọt ¹.

Xem trong hộp của bạn có gì

Sản phẩm	Khi nhịn ăn
Bột creatine monohydrate pha nước	Được
Viên nang creatine nguyên chất	Được
Kẹo dẻo creatine	Thường làm bằng đường: hãy dùng trong khung ăn
Pre-workout và hỗn hợp có hương vị	Xem nhãn có đường, carbohydrate hay đạm bổ sung không
Creatine khuấy vào sữa lắc hoặc nước ép	Phá vỡ đợt nhịn: là do sữa lắc, không phải creatine

Khi nào nên uống

Creatine hoạt động bằng cách tích lũy dần trong cơ qua nhiều ngày và nhiều tuần, nên uống đều mỗi ngày quan trọng hơn giờ bạn uống. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gợi ý 3 đến 5 g mỗi ngày để giữ cơ luôn đầy creatine, sau một tuần nạp (không bắt buộc) khoảng 20 g mỗi ngày chia làm bốn lần ².

• Nhịn cả buổi sáng? Hãy khuấy nó vào một ly nước bất cứ lúc nào tiện cho bạn.
• Muốn thêm một chút creatine vào được cơ? Hãy uống cùng bữa ăn đầu tiên: khi đi kèm carbohydrate, hoặc carbohydrate và đạm, cơ hấp thu nhiều creatine hơn, dù điều đó có thể không tạo khác biệt về thành tích ^2,1.
• Tập luyện để giữ cơ? Tập sức mạnh và ăn đủ đạm mới là điều giúp những người theo 16:8 giữ được cơ và sức mạnh ^3,4. Creatine là phần bổ sung, không phải thứ thay thế.

Uống khi nhịn ăn có an toàn không?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, cùng tuyên bố lập trường đó nhận thấy creatine an toàn và dễ dung nạp, trong các nghiên cứu dùng đến 30 g mỗi ngày trong tối đa năm năm ². Tác dụng phụ mà mọi người hay để ý nhất là tăng cân nhẹ: một tuần nạp có thể giữ thêm khoảng nửa lít đến một lít nước trong cơ thể. Nếu bạn theo dõi cân nặng, hãy chờ một bước nhảy nhỏ mà không phải là mỡ.

LẦM TƯỞNG

Creatine cần đường mới có tác dụng, nên uống lúc bụng đói là vô ích.

SỰ THẬT

Trong một nghiên cứu, đường giúp nam giới dự trữ nhiều creatine hơn, nhưng creatine nguyên chất cũng làm tăng lượng dự trữ trong cơ ¹. Uống mỗi ngày mới là điều dần lấp đầy chúng theo thời gian ².

Nguồn

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126