هل الكرياتين يفطّر؟

لماذا يناسب الكرياتين العادي الصيام

إن كنت تصوم ليعمل جسمك على الدهون المخزّنة، فأهم شيء إبقاء الإنسولين منخفضًا، لأن الإنسولين يطلب من خلاياك تخزين الوقود بدل إطلاقه. والكرياتين ليس سكرًا ولا دهونًا ولا بروتينًا بقدر وجبة. تخزّنه عضلاتك وتستخدمه لتجديد طاقتها السريعة في المجهودات الشاقة، مثل رفع ثقيل أو عدو سريع.

أوضح دليل يأتي من دراسة في نوتنغهام. تناول أربعة وعشرون رجلًا 5 غرامات من الكرياتين أربع مرات يوميًا لخمسة أيام، إما وحده وإما متبوعًا بمشروب سكري كبير. لم يكن للكرياتين وحده أي أثر في الإنسولين في دمهم. أما الكرياتين مع السكر فرفع الإنسولين بحدة ¹.

تحقق مما في علبتك

المنتج	أثناء الصيام
مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات في الماء	لا بأس
كبسولات الكرياتين العادي	لا بأس
حلوى الكرياتين الهلامية	تُصنع عادة بالسكر: تناولها في نافذة أكلك
منتجات ما قبل التمرين والخلطات المنكّهة	ابحث في الملصق عن السكر أو الكربوهيدرات أو البروتين المضاف
كرياتين ممزوج في مخفوق أو عصير	يفطّر: السبب هو المخفوق لا الكرياتين

متى تتناوله

يعمل الكرياتين بالتراكم في عضلاتك على مدى أيام وأسابيع، لذا فتناوله كل يوم أهم من الساعة التي تتناوله فيها. تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من 3 إلى 5 غرامات يوميًا لإبقاء عضلاتك ممتلئة، بعد أسبوع تحميل اختياري بنحو 20 غرامًا يوميًا مقسمة على أربع جرعات ².

• تصوم طوال الصباح؟ أذِبه في كوب ماء متى ناسبك ذلك.
• تريد أن يصل مزيد منه إلى عضلاتك؟ تناوله مع أول وجبة: مع الكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات والبروتين، تمتص العضلات كرياتين أكثر، وإن كان ذلك قد لا يُحدث فرقًا في الأداء ^2,1.
• تتمرن للحفاظ على عضلاتك؟ تمارين القوة والبروتين الكافي هما ما حافظ على العضلات والقوة لدى من اتبعوا 16:8 ^3,4. الكرياتين إضافة، لا بديل.

هل تناوله آمن أثناء الصيام؟

وجد بيان الموقف نفسه أن الكرياتين آمن وجيد التحمل لدى البالغين الأصحاء، في دراسات بلغت 30 غرامًا يوميًا لمدة وصلت إلى خمس سنوات ². أكثر أثر جانبي يلاحظه الناس زيادة طفيفة في الوزن: قد يحبس أسبوع التحميل نحو نصف لتر إلى لتر من الماء الإضافي في جسمك. إن كنت تتابع وزنك، فتوقع قفزة صغيرة ليست دهونًا.

خرافة

الكرياتين يحتاج إلى السكر ليعمل، لذا لا فائدة منه على معدة فارغة.

الحقيقة

ساعد السكر الرجال على تخزين مزيد من الكرياتين في إحدى الدراسات، لكن الكرياتين العادي رفع مخزون عضلاتهم أيضًا ¹. وتناوله يوميًا هو ما يملأ هذا المخزون مع الوقت ².

المصادر

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126