क्या क्रिएटिन फ़ास्ट तोड़ता है?

सादा क्रिएटिन फ़ास्ट में क्यों फ़िट बैठता है

अगर तुम इसलिए फ़ास्ट करते हो कि शरीर जमा फ़ैट पर चले, तो सबसे ज़रूरी है इंसुलिन को कम रखना, क्योंकि इंसुलिन कोशिकाओं से कहता है कि ईंधन छोड़ने के बजाय जमा करो। क्रिएटिन न चीनी है, न फ़ैट, न किसी भोजन जितना प्रोटीन। मसल उसे जमा करती हैं और भारी वज़न उठाने या स्प्रिंट जैसी कड़ी मेहनत में अपनी फ़ौरी ऊर्जा फिर से भरने के लिए इस्तेमाल करती हैं।

सबसे साफ़ सबूत नॉटिंघम की एक स्टडी से आता है। चौबीस पुरुषों ने पाँच दिन तक दिन में चार बार 5 ग्राम क्रिएटिन लिया, या तो अकेले या उसके बाद एक बड़ा मीठा ड्रिंक। अकेले क्रिएटिन का उनके खून में इंसुलिन पर कोई असर नहीं हुआ। चीनी के साथ क्रिएटिन ने इंसुलिन तेज़ी से बढ़ा दिया ¹।

देखो तुम्हारे डिब्बे में क्या है

प्रोडक्ट	फ़ास्ट के दौरान
पानी में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर	ठीक है
सादे क्रिएटिन के कैप्सूल	ठीक है
क्रिएटिन गमी	आम तौर पर चीनी से बनी होती हैं: इन्हें खाने की विंडो में लो
प्री-वर्कआउट और फ़्लेवर वाले मिक्स	लेबल पर चीनी, कार्बोहाइड्रेट या मिलाया गया प्रोटीन देखो
शेक या जूस में घोला गया क्रिएटिन	फ़ास्ट तोड़ता है: वजह शेक है, क्रिएटिन नहीं

इसे कब लें

क्रिएटिन दिनों और हफ़्तों में मसल में जमा होकर काम करता है, इसलिए इसे रोज़ लेना उस घंटे से ज़्यादा मायने रखता है जब तुम इसे लेते हो। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मसल को भरा रखने के लिए दिन में 3 से 5 ग्राम की सलाह देती है, एक वैकल्पिक लोडिंग हफ़्ते के बाद जिसमें दिन में लगभग 20 ग्राम चार ख़ुराकों में बाँटकर लिया जाता है ²।

• पूरी सुबह फ़ास्ट कर रहे हो? जब भी सुविधा हो, इसे एक गिलास पानी में घोल लो।
• चाहते हो कि इसका थोड़ा ज़्यादा हिस्सा मसल तक पहुँचे? इसे अपने पहले भोजन के साथ लो: कार्बोहाइड्रेट के साथ, या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, मसल ज़्यादा क्रिएटिन लेती हैं, हालाँकि हो सकता है इससे परफ़ॉर्मेंस में कोई फ़र्क न पड़े ^2,1।
• मसल बचाने के लिए ट्रेनिंग कर रहे हो? 16:8 करने वाले लोगों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन ने ही मसल और ताक़त बचाई ^3,4। क्रिएटिन एक अतिरिक्त चीज़ है, उनकी जगह नहीं।

क्या फ़ास्ट के दौरान इसे लेना सुरक्षित है?

सेहतमंद वयस्कों के लिए उसी पोज़ीशन स्टैंड ने क्रिएटिन को सुरक्षित और अच्छी तरह सहन होने वाला पाया, उन स्टडी में जिनमें दिन में 30 ग्राम तक पाँच साल तक लिया गया ²। लोग जो साइड इफ़ेक्ट सबसे ज़्यादा महसूस करते हैं, वह है थोड़ा वज़न बढ़ना: लोडिंग हफ़्ते में शरीर में लगभग आधा से एक लीटर अतिरिक्त पानी रुक सकता है। अगर तुम वज़न ट्रैक करते हो, तो एक छोटी-सी बढ़त की उम्मीद रखो जो फ़ैट नहीं है।

मिथक

क्रिएटिन को काम करने के लिए चीनी चाहिए, इसलिए ख़ाली पेट लेना बेकार है।

तथ्य

एक स्टडी में चीनी ने पुरुषों को ज़्यादा क्रिएटिन जमा करने में मदद की, लेकिन सादे क्रिएटिन ने भी उनकी मसल का भंडार बढ़ाया ¹। समय के साथ भंडार भरता है इसे रोज़ लेने से ²।

स्रोत

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126