التمرين أثناء الصيام

هل يمكنك أن تتمرن بجد وتصوم في الوقت نفسه؟ نعم، وتُظهر ذلك عدة تجارب. لكن هناك شرط مهم: الصيام وحده، دون تمارين القوة وما يكفي من البروتين، قد يكلفك بعض العضلات مع الدهون. إليك ما تقوله الأبحاث عن إتقان هذا المزيج.

العضلات هي ما يجب حمايته

حين تفقد الوزن، يكون جزء منه دائمًا تقريبًا عضلات. وهذا مهم: فالعضلات تبقيك قويًا وتدعم أيضك وتساعدك على البقاء مستقلًا مع التقدم في السن. الصيام لا يسبب ذلك بحد ذاته، لكنه قد يسهّل أن تقصّر في البروتين وأن تتخطى التمرين الذي يطلب من جسمك الحفاظ على عضلاته.

تمارين القوة والصيام يعملان معًا

والأمر نفسه ينطبق على النساء. في تجربة عشوائية مدتها 8 أسابيع، أكلت نساء يمارسن تمارين المقاومة ضمن نافذة مدتها نحو 7.5 ساعة أو على مدى نحو 13 ساعة، بالسعرات نفسها و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. اكتسبت المجموعتان نسبة متقاربة من الكتلة الخالية من الدهون بلغت 2–3%، وبنتا العضلات نفسها، وازدادت قوتهما بالقدر نفسه ². وما دام البروتين والطاقة متساويين، فلا يبدو أن طول نافذة الأكل يعيق تقدمك.

الكارديو على معدة فارغة: دهون محروقة أكثر، والنتيجة نفسها

التمرين قبل الفطور شائع لأنه يحرق دهونًا أكثر. وهذا صحيح: وجدت مراجعة لـ27 دراسة أن التمرين الهوائي في حالة الصيام أحرق بضعة غرامات إضافية من الدهون أثناء الحصة مقارنة بالتمرين نفسه بعد الأكل ⁴.

إدخال التمرين في يوم صيامك

• حدد حصص القوة قرب نافذة أكلك، لتأتي بعدها بقليل وجبة فيها بروتين.
• الحصص القصيرة أو الخفيفة، مثل المشي أو اليوغا أو الجري لثلاثين دقيقة، لا بأس بها في أي وقت من صيامك.
• قبل الحصص الطويلة أو الشديدة جدًا، كُل مسبقًا أو انقل نافذتك لتكون قد أكلت.
• وزّع بروتينك على وجباتك واجعل هدفك نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا إن كنت تتمرن لبناء العضلات.
• اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه، وأضف رشة ملح في الأيام الحارة أو الحصص الطويلة.

خرافة

التمرين على معدة فارغة يجعل جسمك يأكل عضلاته.

الحقيقة

في التجارب التي اتبع فيها الناس نظام 16:8 مع تمارين القوة وما يكفي من البروتين، حوفظ على العضلات والقوة أو ازدادتا ^1,2. الخطر على العضلات يأتي من قلة البروتين وغياب تمارين القوة، لا من التمرين على معدة فارغة.

المصادر

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054