Entrenar en ayunas

¿Se puede entrenar fuerte y ayunar a la vez? Sí, y varios ensayos lo demuestran. Pero hay una salvedad importante: el ayuno por sí solo, sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, puede hacerte perder algo de músculo junto con la grasa. Esto es lo que dice la investigación para acertar con la combinación.

El músculo es lo que hay que proteger

Cuando pierdes peso, casi siempre parte es músculo. Eso importa: el músculo te mantiene fuerte, sostiene tu metabolismo y te ayuda a seguir siendo independiente con la edad. El ayuno no lo provoca por sí mismo, pero puede hacer más fácil quedarse corto de proteína y saltarse el entrenamiento que le dice a tu cuerpo que conserve el músculo.

La fuerza y el ayuno funcionan juntos

Lo mismo vale para las mujeres. En un ensayo aleatorizado de 8 semanas, mujeres entrenadas en fuerza comieron en una ventana de unas 7,5 horas o repartido en unas 13 horas, con las mismas calorías y 1,6 g de proteína por kilo de peso al día. Ambos grupos ganaron un 2–3% similar de masa magra, construyeron el mismo músculo y ganaron la misma fuerza ². Mientras la proteína y la energía sean equivalentes, la duración de la ventana no parece frenar tu progreso.

Cardio en ayunas: más grasa quemada, mismo resultado

Hacer ejercicio antes de desayunar es popular porque quema más grasa. Eso es cierto: una revisión de 27 estudios encontró que el ejercicio aeróbico en ayunas quemaba unos gramos más de grasa durante la sesión que el mismo ejercicio después de comer ⁴.

Cómo encajar el entrenamiento en tu día de ayuno

• Programa las sesiones de fuerza cerca de tu ventana de comidas, para que llegue pronto una comida con proteína.
• Las sesiones cortas o suaves, como caminar, yoga o una carrera de 30 minutos, van bien en cualquier momento del ayuno.
• Para sesiones largas o muy intensas, come antes o mueve tu ventana para entrenar alimentado.
• Reparte la proteína entre tus comidas y apunta a unos 1,6 g por kilo al día si entrenas para ganar músculo.
• Bebe agua antes y durante el entrenamiento, y añade una pizca de sal en días de calor o sesiones largas.

MITO

Entrenar en ayunas hace que tu cuerpo se coma su propio músculo.

REALIDAD

En los ensayos donde la gente siguió un 16:8 junto con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente, el músculo y la fuerza se mantuvieron o aumentaron ^1,2. El riesgo para el músculo viene de la falta de proteína y de no entrenar fuerza, no de entrenar con el estómago vacío.

Fuentes

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054