水、塩、電解質

長めのファスティングでよくある不調、たとえば鈍い頭痛、だるさ、立ち上がったときの軽いめまいは、空腹のせいにされがちです。でもその多くは、水分と塩分のほうに関係しています。ファスティングは腎臓のナトリウムの扱いを変え、長いファスティングではその影響が積み重なることがあります。うれしいことに、何が起きているかわかれば、対処は簡単です。

ファスティングで塩分を失う理由

インスリンは血糖値の調整で知られていますが、腎臓にも働きかけます。古典的な実験では、血糖値を一定に保ったままインスリンを上げると、尿中に出るナトリウムの量がほぼ半分になり、カリウムも減りました ¹。つまり食後、インスリンは腎臓に塩分と水分を体内にとどめるよう伝えているのです。

軽い脱水はどう感じるか

ひどく脱水していなくても気づきます。若い女性が体重の1%強の水分を失ったとき、思考力のテストの多くは影響を受けなかったものの、頭痛や疲労感が増え、気分が悪くなり、作業に集中しにくくなったと報告しました ⁴。

コーヒーも数に入る

朝のコーヒーは足を引っ張っていません。ただ、それだけを飲み物にしないでください。近くに水も置いておきましょう。

ファスティングの長さ別の対策

• 12〜16時間のファスティング：のどが渇いたら水を飲み、暑い日や運動したときは少し多めに。ふつうの食事で必要な塩分とカリウムはとれます。
• 18〜24時間のファスティング：水のボトルを持ち歩きましょう。頭痛がしたり、立ち上がったときにふらついたりするなら、水にひとつまみの塩を入れると楽になる人もいます。
• 1日を超えるファスティング：ナトリウムと水分の損失が積み重なります。特に薬を飲んでいるなら、医師と相談して計画しましょう。
• 食事時間には、カリウムとマグネシウムが豊富な野菜、果物、豆類、ヨーグルト、ナッツをとりましょう。

誤解

ファスティングをする人は誰でも電解質サプリが必要。

事実

12〜16時間の毎日のファスティングで、サプリが必要だという根拠はありません。毎日食事をしていて、失った分は食事で補われます。サプリが役立つのは、1日以上のファスティング、暑い環境、激しい運動のときです。

出典

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325