Fasting Tracker

Comer y beber

Agua, sal y electrolitos

Por qué el ayuno cambia cómo tu cuerpo maneja el agua y el sodio, y cuándo merece la pena hacer algo al respecto

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Algunas de las quejas más habituales en los ayunos largos, como un dolor de cabeza sordo, sentirse sin fuerzas o algo mareado al levantarse, suelen achacarse al hambre. Muchas tienen más que ver con el agua y la sal. El ayuno cambia cómo tus riñones manejan el sodio, y en ayunos largos eso puede acumularse. La buena noticia es que es fácil de manejar una vez entiendes qué está pasando.

Por qué el ayuno te hace perder sal

La insulina es conocida sobre todo por controlar el azúcar en sangre, pero también se comunica con tus riñones. En un experimento clásico, subir la insulina manteniendo estable el azúcar redujo casi a la mitad la cantidad de sodio que la gente eliminaba en la orina, y también la de potasio 1. Dicho de otro modo, después de comer, la insulina indica a tus riñones que mantengan la sal y el agua en el cuerpo.

Cómo se nota una pequeña deshidratación

No hace falta estar muy deshidratado para notarlo. Cuando unas jóvenes perdieron algo más del 1% de su peso corporal en agua, notaron más dolores de cabeza, más cansancio, peor humor y les costaba más concentrarse en las tareas, aunque la mayoría de pruebas de razonamiento no se vieron afectadas 4.

El café cuenta

Así que tu café de la mañana no juega en tu contra. Solo que no debería ser tu única bebida: ten también agua a mano.

Qué hacer según tu ayuno

  • Ayunos de 12 a 16 horas: bebe agua cuando tengas sed y algo más con calor o cuando hagas ejercicio. Las comidas normales aportan la sal y el potasio que necesitas.
  • Ayunos de 18 a 24 horas: lleva una botella de agua contigo. Si te duele la cabeza o te mareas al levantarte, a algunas personas les ayuda una pizca de sal en el agua.
  • Ayunos de más de un día: las pérdidas de sodio y líquidos se acumulan. Planifícalos con un médico, sobre todo si tomas algún medicamento.
  • En tu ventana de comidas, incluye verduras, fruta, legumbres, yogur y frutos secos, que son ricos en potasio y magnesio.
MITO
Todo el que ayuna necesita suplementos de electrolitos.
REALIDAD
En los ayunos diarios de 12 a 16 horas, no hay pruebas de que hagan falta suplementos. Comes cada día, y tus comidas reponen lo que pierdes. Se vuelven más útiles en ayunos de un día o más, con calor o con ejercicio intenso.

Fuentes

  1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.