Eau, sel et électrolytes

Certaines des plaintes les plus courantes lors des jeûnes longs, comme un mal de tête sourd, une sensation de mou ou un léger vertige en se levant, sont souvent mises sur le compte de la faim. Beaucoup ont plutôt à voir avec l'eau et le sel. Le jeûne change la façon dont tes reins gèrent le sodium, et sur les jeûnes longs, ça peut s'accumuler. La bonne nouvelle, c'est que c'est facile à gérer une fois que tu comprends ce qui se passe.

Pourquoi le jeûne fait perdre du sel

L'insuline est surtout connue pour réguler la glycémie, mais elle parle aussi à tes reins. Dans une expérience classique, augmenter l'insuline tout en gardant la glycémie stable a réduit de près de moitié la quantité de sodium éliminée dans les urines, et le potassium aussi ¹. Autrement dit, après un repas, l'insuline dit à tes reins de garder le sel et l'eau dans le corps.

Ce que fait une légère déshydratation

Pas besoin d'être très déshydraté pour le remarquer. Quand de jeunes femmes ont perdu un peu plus de 1 % de leur poids en eau, elles ont signalé plus de maux de tête, plus de fatigue, une humeur moins bonne et plus de mal à se concentrer, même si la plupart des tests de réflexion n'étaient pas affectés ⁴.

Le café compte

Ton café du matin ne joue donc pas contre toi. Il ne devrait simplement pas être ta seule boisson : garde aussi de l'eau à portée de main.

Que faire selon ton jeûne

• Jeûnes de 12 à 16 heures : bois de l'eau quand tu as soif, et un peu plus quand il fait chaud ou que tu fais du sport. Des repas normaux t'apportent le sel et le potassium dont tu as besoin.
• Jeûnes de 18 à 24 heures : garde une bouteille d'eau avec toi. Si tu as mal à la tête ou la tête qui tourne en te levant, certains trouvent qu'une pincée de sel dans l'eau aide.
• Jeûnes de plus d'un jour : les pertes de sodium et de liquides s'additionnent. Prévois-les avec un médecin, surtout si tu prends des médicaments.
• Dans ta fenêtre alimentaire, mange des légumes, des fruits, des légumineuses, du yaourt et des noix, riches en potassium et en magnésium.

MYTHE

Tous ceux qui jeûnent ont besoin de compléments d'électrolytes.

FAIT

Pour les jeûnes quotidiens de 12 à 16 heures, rien ne montre que des compléments soient nécessaires. Tu manges chaque jour, et tes repas remplacent ce que tu perds. Ils deviennent plus utiles pour les jeûnes d'un jour ou plus, par forte chaleur ou avec un effort intense.

Sources

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325