Water, zout en elektrolyten

Sommige van de meest gehoorde klachten bij langer vasten, zoals een doffe hoofdpijn, je lusteloos voelen of wat duizelig worden als je opstaat, worden vaak op honger geschoven. Veel ervan hebben meer met water en zout te maken. Vasten verandert hoe je nieren met natrium omgaan, en bij langer vasten kan dat oplopen. Het goede nieuws: het is makkelijk aan te pakken als je begrijpt wat er gebeurt.

Waarom je door vasten zout verliest

Insuline staat vooral bekend om het regelen van de bloedsuiker, maar het praat ook met je nieren. In een klassiek experiment halveerde de hoeveelheid natrium in de urine bijna als insuline werd verhoogd terwijl de bloedsuiker gelijk bleef, en ook kalium daalde ¹. Na een maaltijd vertelt insuline je nieren dus zout en water in het lichaam te houden.

Hoe een beetje vochttekort voelt

Je hoeft niet erg uitgedroogd te zijn om het te merken. Toen jonge vrouwen net iets meer dan 1% van hun lichaamsgewicht aan water verloren, meldden ze meer hoofdpijn, meer vermoeidheid, een slechtere stemming en vonden ze het moeilijker zich te concentreren, ook al bleven de meeste denktests onveranderd ⁴.

Koffie telt mee

Je ochtendkoffie werkt dus niet tegen je. Hij moet alleen niet je enige drankje zijn: houd ook wat water bij de hand.

Wat je doet, afhankelijk van je vasten

• Vasten van 12 tot 16 uur: drink water als je dorst hebt, en iets meer bij warm weer of als je sport. Gewone maaltijden leveren het zout en kalium dat je nodig hebt.
• Vasten van 18 tot 24 uur: houd een fles water bij je. Krijg je hoofdpijn of word je licht in je hoofd als je opstaat, dan helpt een snufje zout in water sommige mensen.
• Vasten langer dan een dag: verlies van natrium en vocht loopt op. Plan het met een arts, vooral als je medicijnen gebruikt.
• Eet in je eetvenster groente, fruit, peulvruchten, yoghurt en noten, die rijk zijn aan kalium en magnesium.

MYTHE

Iedereen die vast, heeft elektrolytensupplementen nodig.

FEIT

Voor dagelijks vasten van 12 tot 16 uur is er geen bewijs dat supplementen nodig zijn. Je eet elke dag, en je maaltijden vullen aan wat je verliest. Ze worden nuttiger bij vasten van een dag of langer, bij hitte of bij zware inspanning.

Bronnen

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325