Fasting Tracker

Comer e beber

Água, sal e eletrólitos

Porque é que o jejum muda a forma como o corpo lida com a água e o sódio, e quando vale a pena fazer alguma coisa

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Algumas das queixas mais comuns nos jejuns longos, como uma dor de cabeça surda, sentir-se em baixo ou ficar um pouco tonto ao levantar, são muitas vezes atribuídas à fome. Muitas têm mais a ver com água e sal. O jejum muda a forma como os rins lidam com o sódio, e nos jejuns longos isso pode acumular-se. A boa notícia é que é fácil de gerir quando percebes o que está a acontecer.

Porque é que o jejum faz perder sal

A insulina é mais conhecida por controlar o açúcar no sangue, mas também fala com os rins. Numa experiência clássica, aumentar a insulina mantendo o açúcar no sangue estável reduziu quase para metade a quantidade de sódio eliminada na urina, e também o potássio 1. Ou seja, depois de uma refeição, a insulina diz aos rins para manter o sal e a água no corpo.

Como se sente uma ligeira desidratação

Não precisas de estar muito desidratado para dares por isso. Quando mulheres jovens perderam pouco mais de 1% do peso corporal em água, relataram mais dores de cabeça, mais cansaço, pior humor e mais dificuldade em concentrar-se, embora a maioria dos testes de raciocínio não tivesse mudado 4.

O café conta

Por isso, o teu café da manhã não está a trabalhar contra ti. Só não deve ser a tua única bebida: tem também água por perto.

O que fazer, consoante o teu jejum

  • Jejuns de 12 a 16 horas: bebe água quando tiveres sede, e um pouco mais quando estiver calor ou fizeres exercício. As refeições normais dão-te o sal e o potássio de que precisas.
  • Jejuns de 18 a 24 horas: tem uma garrafa de água contigo. Se tiveres dor de cabeça ou ficares tonto ao levantar, há quem ache que uma pitada de sal na água ajuda.
  • Jejuns de mais de um dia: as perdas de sódio e de líquidos acumulam-se. Planeia-os com um médico, sobretudo se tomas medicação.
  • Na tua janela alimentar, inclui legumes, fruta, leguminosas, iogurte e frutos secos, ricos em potássio e magnésio.
MITO
Toda a gente que jejua precisa de suplementos de eletrólitos.
FACTO
Nos jejuns diários de 12 a 16 horas, não há evidência de que sejam precisos suplementos. Comes todos os dias, e as tuas refeições repõem o que perdes. Tornam-se mais úteis em jejuns de um dia ou mais, com calor ou com exercício intenso.

Fontes

  1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.