Νερό, αλάτι και ηλεκτρολύτες

Μερικά από τα πιο συνηθισμένα παράπονα στις μεγαλύτερες νηστείες, όπως ένας θαμπός πονοκέφαλος, μια ατονία ή μια ελαφριά ζάλη όταν σηκώνεσαι, συχνά αποδίδονται στην πείνα. Πολλά όμως έχουν περισσότερο να κάνουν με το νερό και το αλάτι. Η νηστεία αλλάζει τον τρόπο που τα νεφρά διαχειρίζονται το νάτριο, και στις μεγαλύτερες νηστείες αυτό αθροίζεται. Τα καλά νέα είναι ότι αντιμετωπίζεται εύκολα μόλις καταλάβεις τι συμβαίνει.

Γιατί η νηστεία σε κάνει να χάνεις αλάτι

Η ινσουλίνη είναι γνωστή κυρίως για τη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά μιλά και στα νεφρά. Σε ένα κλασικό πείραμα, η αύξηση της ινσουλίνης με το σάκχαρο σταθερό μείωσε σχεδόν στο μισό το νάτριο που αποβάλλονταν στα ούρα, και το κάλιο επίσης ¹. Με άλλα λόγια, μετά από ένα γεύμα, η ινσουλίνη λέει στα νεφρά να κρατήσουν αλάτι και νερό στο σώμα.

Πώς είναι μια μικρή αφυδάτωση

Δεν χρειάζεται μεγάλη αφυδάτωση για να τη νιώσεις. Όταν νεαρές γυναίκες έχασαν λίγο πάνω από το 1% του βάρους τους σε νερό, ανέφεραν περισσότερους πονοκεφάλους, περισσότερη κούραση, χειρότερη διάθεση και δυσκολεύονταν περισσότερο να συγκεντρωθούν, παρότι τα περισσότερα τεστ σκέψης δεν επηρεάστηκαν ⁴.

Ο καφές μετράει

Άρα ο πρωινός σου καφές δεν δουλεύει εναντίον σου. Απλώς δεν πρέπει να είναι το μόνο σου ρόφημα: έχε και νερό κοντά σου.

Τι να κάνεις, ανάλογα με τη νηστεία

• Νηστείες 12 έως 16 ωρών: πίνε νερό όταν διψάς και λίγο περισσότερο στη ζέστη ή όταν γυμνάζεσαι. Τα κανονικά γεύματα δίνουν το αλάτι και το κάλιο που χρειάζεσαι.
• Νηστείες 18 έως 24 ωρών: έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Αν πονάει το κεφάλι σου ή ζαλίζεσαι όταν σηκώνεσαι, κάποιους τους βοηθά μια πρέζα αλάτι στο νερό.
• Νηστείες μεγαλύτερες από μία μέρα: οι απώλειες νατρίου και υγρών αθροίζονται. Σχεδίασέ τες με γιατρό, ειδικά αν παίρνεις οποιοδήποτε φάρμακο.
• Στο παράθυρο φαγητού, βάλε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο.

ΜΥΘΟΣ

Όποιος νηστεύει χρειάζεται συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Για καθημερινές νηστείες 12 έως 16 ωρών, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι χρειάζονται συμπληρώματα. Τρως κάθε μέρα, και τα γεύματα αναπληρώνουν ό,τι χάνεις. Γίνονται πιο χρήσιμα σε νηστείες μίας μέρας ή περισσότερο, στη ζέστη ή με έντονη άσκηση.

Πηγές

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325