Víz, só és elektrolitok

A hosszabb böjtök néhány leggyakoribb panaszát, például a tompa fejfájást, a levertséget vagy az enyhe szédülést felálláskor, gyakran az éhségnek tulajdonítják. Sokuknak azonban több köze van a vízhez és a sóhoz. A böjt megváltoztatja, hogyan kezelik a vesék a nátriumot, és hosszabb böjtöknél ez összeadódhat. A jó hír, hogy könnyű kezelni, ha érted, mi történik.

Miért veszítesz sót böjt közben

Az inzulin leginkább a vércukor szabályozásáról ismert, de a vesékkel is kommunikál. Egy klasszikus kísérletben az inzulin emelése stabil vércukor mellett majdnem felére csökkentette a vizelettel ürített nátrium mennyiségét, és a káliumét is ¹. Más szóval étkezés után az inzulin arra utasítja a veséket, hogy tartsák a sót és a vizet a szervezetben.

Milyen az enyhe kiszáradás

Nem kell nagyon kiszáradni ahhoz, hogy észrevedd. Amikor fiatal nők testsúlyuk alig több mint 1%-át vesztették el vízben, több fejfájásról, több fáradtságról, rosszabb hangulatról számoltak be, és nehezebben tudtak a feladatokra koncentrálni, pedig a gondolkodási tesztek többségén nem látszott változás ⁴.

A kávé is számít

A reggeli kávéd tehát nem ellened dolgozik. Csak ne ez legyen az egyetlen italod: legyen kéznél víz is.

Mit tegyél a böjtöd szerint

• 12–16 órás böjtök: igyál vizet, ha szomjas vagy, és kicsit többet melegben vagy edzéskor. A normál étkezések megadják a szükséges sót és káliumot.
• 18–24 órás böjtök: legyen nálad egy üveg víz. Ha fáj a fejed, vagy felálláskor megszédülsz, egyeseknek segít egy csipet só a vízben.
• Egy napnál hosszabb böjtök: a nátrium- és folyadékveszteség összeadódik. Orvossal tervezd meg őket, különösen, ha bármilyen gyógyszert szedsz.
• Az étkezési ablakodban egyél zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, joghurtot és diófélét, amelyek káliumban és magnéziumban gazdagok.

MÍTOSZ

Mindenkinek, aki böjtöl, elektrolit-kiegészítőre van szüksége.

TÉNY

12–16 órás napi böjtöknél nincs bizonyíték arra, hogy kiegészítőkre szükség lenne. Minden nap eszel, és az étkezések pótolják, amit elveszítesz. Egynapos vagy hosszabb böjtöknél, melegben vagy megerőltető edzéskor válnak hasznosabbá.

Források

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325