Mennyi vizet igyak?

Mennyi vízre van szükséged?

NemedNőFérfiNapi mozgás, percbenAz időjárásEnyhe vagy hűvösMeleg van, vagy sokat izzadsz

Töltsd ki az űrlapot, hogy lásd az eredményt.

A böngésződben számolva. Semmi, amit beírsz, nem kerül el sehová.

Hogyan működik a kalkulátor

Európa élelmiszer-biztonsági szakértői a teljes vízbevitel megfelelő szintjét nőknek napi 2,0, férfiaknak 2,5 literben határozták meg. Ez az italokból és az ételekből származó vizet is magában foglalja, mérsékelt éghajlaton, mérsékelt aktivitás mellett ¹. Amerikai felmérésekben az emberek által bevitt víz körülbelül ötöde ételből származott ², ezért a kalkulátor az európai érték 80%-át veszi meginnivalónak: nőknek körülbelül 1,6 liter (54 oz), férfiaknak 2,0 liter (68 oz). Ehhez minden óra mozgásért 500 ml-t (17 oz) ad, és ha bejelölöd, egy forró napra is 500 ml-t. Semmi, amit beírsz, nem hagyja el a böngésződet.

	Nők	Férfiak
Európa: teljes víz, italok és ételek 1	2,0 l	2,5 l
USA: teljes víz, italok és ételek, fiatal felnőttek 2	2,7 l	3,7 l
USA: ebből italokból 2	2,2 l	3,0 l
A kalkulátor kiindulópontja az italokhoz	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Egyik szám sem szigorú minimum. Az európai nagyrészt azon alapul, amennyit az egészséges emberek valójában bevisznek ¹, az amerikai szakértők pedig azt találták, hogy a hétköznapokban a szomjúság és az étkezésekhez fogyasztott italok a legtöbb embert jól hidratáltan tartják ².

Mozgás és hőség

Az izzadás emberenként óriási mértékben eltér. A hosszútávfutók gyakran óránként körülbelül 0,7 litert (nők) és 1,0 litert (férfiak) izzadnak, a sivatagi hőségben dolgozók óránként 0,3–1,2 litert ². A sporttudósok azt javasolják, hogy mérd meg magad edzés előtt és után, hogy megismerd a saját izzadási ütemedet, és törekedj arra, hogy ne veszíts a testsúlyod 2%-ánál többet. Arra is figyelmeztetnek, hogy hosszú versenyeken a veszélyesen alacsony vérnátrium fő oka, ha valaki többet iszik, mint amennyit izzad ³. Ezért ad hozzá a kalkulátor óvatosan 500 ml-t óránként, a legtöbb mért izzadási ütem alatt, és óvatosan 500 ml-t egy forró napra: a többit bízd a szomjúságra.

A kávé és a tea is számít

A kávét nem kell veszteségként számolnod. 50, rendszeresen kávézó férfinál napi négy csésze három napon át ugyanúgy hidratáltan tartotta őket, mint ugyanannyi víz ⁴. A sima tea és a fekete kávé is számít, és egyik sem töri meg a böjtöt. Lásd: megtöri a böjtöt a tea?.

Víz böjt közben

Amikor böjt közben csökken az inzulin, a veséid több nátriumot engednek el, és vele együtt vizet is ^5,6. Egy vizsgálatban már a testsúly alig több mint 1%-ának megfelelő vízvesztés is több fejfájással, fáradtsággal és rosszkedvvel járt ⁷. Ha tompa fejfájás jelentkezik böjt közben, először igyál meg egy nagy pohár vizet: a legtöbb embernél a vízhiány okozta fejfájás 30 percen belül enyhül ⁸. A halványsárga vizelet egyszerű jele annak, hogy eleget iszol.

A Fasting Trackerben van egy napi vízcél, kezdetben 2000 ml vagy 64 oz, amelyet az igényeidhez igazíthatsz. Rögzíts egy pohárral az appból, egy widgetről vagy az Apple Watch-ról, és nézd, ahogy megtelik a nap.

Források

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x