Fasting Tracker

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我应该喝多少水？

根据官方参考值算出每天的饮水量，并为运动和炎热天气额外增加

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计算器如何运作

欧洲食品安全专家设定的总水分适宜摄入量为女性每天 2.0 升、男性 2.5 升。这包括来自饮品和食物的水分，适用于气候温和、活动量适中的情况 1。在美国的调查中，人们摄入的水约有五分之一来自食物 2，所以计算器取欧洲数值的 80% 作为应喝的量：女性约 1.6 升（54 盎司），男性约 2.0 升（68 盎司）。然后每运动一小时增加 500 毫升（17 盎司），如果你选择，炎热天气再加 500 毫升。你输入的任何内容都不会离开你的浏览器。

成年人每日饮水量，两种算法
女性男性
欧洲：总水分，含饮品和食物 12.0 升2.5 升
美国：总水分，含饮品和食物，青年人 22.7 升3.7 升
美国：其中来自饮品 22.2 升3.0 升
本计算器的饮品起点1.6 升（54 盎司）2.0 升（68 盎司）

这两个数字都不是严格的最低值。欧洲的数值主要基于健康人群的实际摄入量 1，而美国专家发现，在日常生活中，口渴和随餐饮水就能让大多数人保持水分充足 2。

运动与炎热天气

出汗量因人而异，差别很大。长跑运动员每小时出汗通常约 0.7 升（女性）到 1.0 升（男性），在沙漠高温中工作的人每小时 0.3 到 1.2 升 2。运动科学家建议在运动前后称体重来了解自己的出汗率，目标是体重减少不超过 2%。他们也提醒，喝得比出汗多，是长时间赛事中出现危险的低血钠的主要原因 3。所以计算器保守地每小时增加 500 毫升（低于大多数实测出汗率），炎热天气也保守地增加 500 毫升：其余的就听从口渴的指引。

咖啡和茶也算

你不需要把咖啡算作水分流失。在 50 名平时喝咖啡的男性中，连续三天每天喝四杯咖啡，补水效果和喝同样量的水一样好 4。无糖茶和黑咖啡都算，而且两者都不会打破断食。请看喝茶会打破断食吗？。

断食期间的饮水

断食期间胰岛素下降时，肾脏会排出更多的钠，以及随钠一起流失的水 5,6。在一项研究中，即使只失去略多于体重 1% 的水分，也带来了更多的头痛、疲劳和情绪低落 7。如果你出现隐隐的断食头痛，先喝一大杯水：对大多数人来说，缺水性头痛在 30 分钟内就会缓解 8。尿液呈淡黄色，就是你水喝够了的简单信号。

Fasting Tracker 有每日饮水目标，起始为 2,000 毫升或 64 盎司，你可以按自己的需要修改。从 App、小组件或 Apple Watch 记一杯水，看着这一天慢慢被填满。

参考文献

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
  3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。