Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Wie viel Wasser brauchst du?

Du bistEine FrauEin MannSport pro Tag, in MinutenDas WetterMild oder kühlHeiß, oder du schwitzt viel

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So funktioniert der Rechner

Die europäischen Fachleute für Lebensmittelsicherheit haben eine angemessene Gesamtwasserzufuhr von 2,0 Litern am Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer festgelegt. Das zählt Wasser aus Getränken und aus dem Essen, bei gemäßigtem Klima und mäßiger Aktivität ¹. In US-Erhebungen stammte etwa ein Fünftel des aufgenommenen Wassers aus dem Essen ², also nimmt der Rechner 80 % des europäischen Werts als Trinkmenge: etwa 1,6 Liter (54 oz) für Frauen und 2,0 Liter (68 oz) für Männer. Dann addiert er 500 ml (17 oz) für jede Stunde Sport und, wenn du willst, 500 ml für einen heißen Tag. Nichts, was du eingibst, verlässt deinen Browser.

	Frauen	Männer
Europa: Gesamtwasser, Getränke und Essen 1	2,0 l	2,5 l
USA: Gesamtwasser, Getränke und Essen, junge Erwachsene 2	2,7 l	3,7 l
USA: davon aus Getränken 2	2,2 l	3,0 l
Ausgangswert dieses Rechners für Getränke	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Keiner der beiden Werte ist ein strenges Minimum. Der europäische beruht großteils darauf, was gesunde Menschen tatsächlich zu sich nehmen ¹, und die US-Fachleute fanden, dass Durst und Getränke zu den Mahlzeiten die meisten Menschen im Alltag gut mit Flüssigkeit versorgen ².

Sport und heißes Wetter

Wie viel man schwitzt, ist von Mensch zu Mensch enorm verschieden. Langstreckenläufer schwitzen oft etwa 0,7 Liter pro Stunde (Frauen) bis 1,0 Liter pro Stunde (Männer), und Menschen, die in Wüstenhitze arbeiten, 0,3 bis 1,2 Liter pro Stunde ². Sportwissenschaftler empfehlen, dich vor und nach dem Training zu wiegen, um deine eigene Schweißrate zu kennen, und nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts zu verlieren. Sie warnen auch, dass mehr zu trinken, als man schwitzt, die Hauptursache für gefährlich niedriges Natrium im Blut bei langen Wettkämpfen ist ³. Deshalb addiert der Rechner vorsichtige 500 ml pro Stunde, unter den meisten gemessenen Schweißraten, und vorsichtige 500 ml für einen heißen Tag: Für den Rest lass dich vom Durst leiten.

Kaffee und Tee zählen

Du musst Kaffee nicht als Verlust rechnen. Bei 50 Männern, die normalerweise Kaffee tranken, hielten vier Tassen am Tag über drei Tage sie genauso gut mit Flüssigkeit versorgt wie dieselbe Menge Wasser ⁴. Ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee zählen, und keins von beiden bricht dein Fasten. Siehe bricht Tee das Fasten?.

Wasser beim Fasten

Wenn das Insulin beim Fasten sinkt, geben deine Nieren mehr Natrium ab, samt dem Wasser, das mit ihm geht ^5,6. Schon gut 1 % des Körpergewichts an Wasser zu verlieren, brachte in einer Studie mehr Kopfschmerzen, Müdigkeit und gedrückte Stimmung ⁷. Wenn du beim Fasten dumpfe Kopfschmerzen bekommst, trink zuerst ein großes Glas Wasser: Bei den meisten lassen Kopfschmerzen durch Wassermangel innerhalb von 30 Minuten nach ⁸. Hellgelber Urin ist ein einfaches Zeichen, dass du genug trinkst.

Fasting Tracker hat ein tägliches Wasserziel, anfangs 2.000 ml oder 64 oz, das du an dich anpassen kannst. Trag ein Glas in der App, über ein Widget oder auf deiner Apple Watch ein und sieh zu, wie sich der Tag füllt.

Quellen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x