Hvor meget vand skal jeg drikke?

Hvor meget vand har du brug for?

Du erEn kvindeEn mandTræning om dagen, i minutterVejretMildt eller køligtVarmt, eller du sveder meget

Udfyld formularen for at se dit resultat.

Beregnet i din browser. Intet af det, du indtaster, sendes nogen steder hen.

Sådan virker beregneren

Europas eksperter i fødevaresikkerhed har fastsat et tilstrækkeligt indtag af samlet vand til 2,0 liter om dagen for kvinder og 2,5 liter for mænd. Det tæller vand fra drikke og fra mad, i et moderat klima med moderat aktivitet ¹. I amerikanske undersøgelser kom omkring en femtedel af det vand, folk fik, fra maden ², så beregneren tager 80 % af det europæiske tal som det, du skal drikke: omkring 1,6 liter (54 oz) for kvinder og 2,0 liter (68 oz) for mænd. Derefter lægger den 500 ml (17 oz) til for hver times træning og, hvis du vil, 500 ml for en varm dag. Intet, du indtaster, forlader din browser.

	Kvinder	Mænd
Europa: samlet vand, drikke og mad 1	2,0 l	2,5 l
USA: samlet vand, drikke og mad, unge voksne 2	2,7 l	3,7 l
USA: heraf fra drikke 2	2,2 l	3,0 l
Beregnerens udgangspunkt for drikke	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Ingen af tallene er et strengt minimum. Europas bygger i høj grad på, hvad raske mennesker faktisk indtager ¹, og de amerikanske eksperter fandt, at tørst og drikke til måltiderne holder de fleste godt hydrerede fra dag til dag ².

Træning og varmt vejr

Sveden varierer enormt fra person til person. Langdistanceløbere sveder ofte omkring 0,7 liter i timen (kvinder) til 1,0 liter i timen (mænd), og folk, der arbejder i ørkenvarme, 0,3 til 1,2 liter i timen ². Idrætsforskere foreslår, at du vejer dig før og efter træning for at lære din egen svedhastighed at kende, og sigter efter ikke at miste mere end 2 % af kropsvægten. De advarer også om, at det at drikke mere, end du sveder, er hovedårsagen til farligt lavt natrium i blodet under lange løb ³. Derfor lægger beregneren forsigtige 500 ml i timen til, under de fleste målte svedhastigheder, og forsigtige 500 ml for en varm dag: lad tørsten styre resten.

Kaffe og te tæller med

Du behøver ikke regne kaffe som et tab. Hos 50 mænd, der normalt drak kaffe, holdt fire kopper om dagen i tre dage dem lige så godt hydrerede som den samme mængde vand ⁴. Almindelig te og sort kaffe tæller med, og ingen af dem bryder din faste. Se bryder te en faste?.

Vand, mens du faster

Når insulinen falder under en faste, slipper nyrerne mere natrium og det vand, der følger med ^5,6. At miste bare lidt over 1 % af kropsvægten i vand gav mere hovedpine, træthed og dårligt humør i et studie ⁷. Hvis du får en dump hovedpine, mens du faster, så drik et stort glas vand først: for de fleste letter hovedpine fra væskemangel inden for 30 minutter ⁸. Lysegul urin er et enkelt tegn på, at du drikker nok.

Fasting Tracker har et dagligt vandmål, 2.000 ml eller 64 oz til at starte med, som du kan ændre, så det passer dig. Registrer et glas fra appen, en widget eller dit Apple Watch, og se dagen fylde op.

Kilder

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x