Kolik vody denně pít?

Kolik vody potřebuješ?

JsiŽenaMužCvičení denně, v minutáchPočasíMírné nebo chladnéHorko, nebo se hodně potíš

Vyplň formulář a uvidíš výsledek.

Počítá se v tvém prohlížeči. Nic, co zadáš, se nikam neposílá.

Jak kalkulačka funguje

Evropští odborníci na bezpečnost potravin stanovili dostatečný příjem celkové vody na 2,0 litru denně pro ženy a 2,5 litru pro muže. Počítá se voda z nápojů i z jídla, v mírném klimatu a při mírné aktivitě ¹. V amerických průzkumech pocházela asi pětina přijaté vody z jídla ², takže kalkulačka bere jako množství k vypití 80 % evropské hodnoty: asi 1,6 litru (54 oz) pro ženy a 2,0 litru (68 oz) pro muže. Pak přidá 500 ml (17 oz) za každou hodinu cvičení a, pokud chceš, 500 ml za horký den. Nic, co zadáš, neopustí tvůj prohlížeč.

	Ženy	Muži
Evropa: celková voda, nápoje i jídlo 1	2,0 l	2,5 l
USA: celková voda, nápoje i jídlo, mladí dospělí 2	2,7 l	3,7 l
USA: z toho z nápojů 2	2,2 l	3,0 l
Výchozí bod této kalkulačky pro nápoje	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Ani jedno číslo není přísné minimum. Evropské vychází hlavně z toho, kolik zdraví lidé skutečně přijímají ¹, a američtí odborníci zjistili, že den za dnem udrží většinu lidí dobře hydratovanou žízeň a nápoje k jídlu ².

Cvičení a horko

Pocení se mezi lidmi obrovsky liší. Běžci na dlouhé tratě často vypotí asi 0,7 litru za hodinu (ženy) až 1,0 litru za hodinu (muži) a lidé pracující v pouštním horku 0,3 až 1,2 litru za hodinu ². Sportovní vědci radí vážit se před cvičením a po něm, a tak zjistit, kolik se potíš, a snažit se neztratit víc než 2 % tělesné hmotnosti. Varují také, že pít víc, než vypotíš, je hlavní příčinou nebezpečně nízkého sodíku v krvi během dlouhých závodů ³. Proto kalkulačka přidává opatrných 500 ml za hodinu, pod většinou naměřených hodnot pocení, a opatrných 500 ml za horký den: zbytek ať řídí žízeň.

Káva a čaj se počítají

Kávu nemusíš počítat jako ztrátu. U 50 mužů, kteří běžně pili kávu, udržely čtyři šálky denně po tři dny hydrataci stejně dobře jako stejné množství vody ⁴. Čistý čaj i černá káva se počítají a ani jedno půst neruší. Viz ruší půst čaj?.

Voda během půstu

Když během půstu klesne inzulin, ledviny pouštějí víc sodíku a vody, která s ním jde ^5,6. Už ztráta něco přes 1 % tělesné hmotnosti ve vodě přinesla v jedné studii víc bolestí hlavy, únavy a horší náladu ⁷. Pokud máš tupou bolest hlavy při půstu, nejdřív vypij velkou sklenici vody: u většiny lidí bolest hlavy z nedostatku vody poleví do 30 minut ⁸. Světle žlutá moč je jednoduchým znamením, že piješ dost.

Fasting Tracker má denní cíl vody, na začátek 2000 ml nebo 64 oz, který si můžeš upravit podle sebe. Zapiš sklenici z aplikace, widgetu nebo Apple Watch a sleduj, jak se den plní.

Zdroje

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x