Hvor mye vann bør jeg drikke?

Hvor mye vann trenger du?

Du erKvinneMannTrening om dagen, i minutterVæretMildt eller kjøligVarmt, eller du svetter mye

Fyll ut skjemaet for å se resultatet.

Beregnet i nettleseren din. Ingenting du skriver inn, sendes noe sted.

Slik fungerer kalkulatoren

Europas eksperter på mattrygghet har satt et tilstrekkelig inntak av totalt vann til 2,0 liter om dagen for kvinner og 2,5 liter for menn. Det regner med vann fra drikke og fra mat, i et moderat klima med moderat aktivitet ¹. I amerikanske undersøkelser kom rundt en femtedel av vannet folk fikk i seg, fra mat ², så kalkulatoren regner 80 % av det europeiske tallet som det du skal drikke: rundt 1,6 liter (54 oz) for kvinner og 2,0 liter (68 oz) for menn. Så legger den til 500 ml (17 oz) for hver time med trening og, hvis du vil, 500 ml for en varm dag. Ingenting du skriver inn, forlater nettleseren din.

	Kvinner	Menn
Europa: totalt vann, drikke og mat 1	2,0 l	2,5 l
USA: totalt vann, drikke og mat, unge voksne 2	2,7 l	3,7 l
USA: av dette fra drikke 2	2,2 l	3,0 l
Denne kalkulatorens utgangspunkt for drikke	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Ingen av tallene er et strengt minimum. Det europeiske bygger i stor grad på hva friske mennesker faktisk får i seg ¹, og de amerikanske ekspertene fant at tørste og drikke til måltidene holder de fleste godt hydrert fra dag til dag ².

Trening og varmt vær

Svette varierer enormt fra person til person. Langdistanseløpere svetter ofte rundt 0,7 liter i timen (kvinner) til 1,0 liter i timen (menn), og folk som jobber i ørkenvarme, 0,3 til 1,2 liter i timen ². Idrettsforskere foreslår å veie seg før og etter trening for å lære sin egen svettemengde, og å sikte mot å ikke miste mer enn 2 % av kroppsvekten. De advarer også om at å drikke mer enn du svetter, er hovedårsaken til farlig lavt natrium i blodet under lange konkurranser ³. Derfor legger kalkulatoren til forsiktige 500 ml i timen, under de fleste målte svettemengder, og forsiktige 500 ml for en varm dag: la tørsten styre resten.

Kaffe og te teller

Du trenger ikke å regne kaffe som et tap. Hos 50 menn som vanligvis drakk kaffe, holdt fire kopper om dagen i tre dager dem like godt hydrert som samme mengde vann ⁴. Ren te og svart kaffe teller, og ingen av dem bryter fasten. Se bryter te en faste?.

Vann mens du faster

Når insulinet synker under en faste, slipper nyrene ut mer natrium og vannet som følger med ^5,6. Selv å miste litt over 1 % av kroppsvekten i vann ga mer hodepine, tretthet og nedstemthet i én studie ⁷. Får du en dump hodepine under faste, drikk et stort glass vann først: for de fleste gir hodepine av for lite vann seg innen 30 minutter ⁸. Lys gul urin er et enkelt tegn på at du drikker nok.

Fasting Tracker har et daglig vannmål, 2000 ml eller 64 oz til å begynne med, som du kan endre etter behov. Loggfør et glass fra appen, en widget eller Apple Watch, og se dagen fylles opp.

Kilder

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x