Câtă apă ar trebui să beau?

De câtă apă ai nevoie?

EștiFemeieBărbatSport pe zi, în minuteVremeaBlândă sau răcoroasăCaldă sau transpiri mult

Completează formularul ca să-ți vezi rezultatul.

Calculat în browser. Nimic din ce introduci nu e trimis nicăieri.

Cum funcționează calculatorul

Experții europeni în siguranța alimentară au stabilit un aport adecvat de apă totală de 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Asta include apa din băuturi și din mâncare, într-un climat moderat și cu activitate moderată ¹. În sondajele din SUA, cam o cincime din apa consumată venea din mâncare ², așa că acest calculator ia 80% din cifra europeană drept cantitatea de băut: cam 1,6 litri (54 oz) pentru femei și 2,0 litri (68 oz) pentru bărbați. Apoi adaugă 500 ml (17 oz) pentru fiecare oră de sport și, dacă alegi, 500 ml pentru o zi caldă. Nimic din ce introduci nu iese din browser.

	Femei	Bărbați
Europa: apă totală, din băuturi și mâncare 1	2,0 L	2,5 L
SUA: apă totală, din băuturi și mâncare, adulți tineri 2	2,7 L	3,7 L
SUA: din care din băuturi 2	2,2 L	3,0 L
Punctul de plecare al acestui calculator pentru băuturi	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Niciuna dintre cifre nu e un minim strict. Cea europeană se bazează mai ales pe ce consumă de fapt oamenii sănătoși ¹, iar experții americani au constatat că, de la o zi la alta, setea și băuturile de la mese îi țin pe cei mai mulți bine hidratați ².

Sportul și căldura

Transpirația diferă enorm de la o persoană la alta. Alergătorii de fond transpiră adesea cam 0,7 litri pe oră (femeile) până la 1,0 litru pe oră (bărbații), iar cei care lucrează în căldura deșertului între 0,3 și 1,2 litri pe oră ². Specialiștii în sport recomandă să te cântărești înainte și după efort ca să-ți afli propria rată de transpirație și să nu pierzi mai mult de 2% din greutatea corporală. Ei avertizează și că băutul a mai mult decât transpiri e principala cauză a sodiului periculos de scăzut în sânge în timpul competițiilor lungi ³. De aceea calculatorul adaugă prudent 500 ml pe oră, sub majoritatea ratelor de transpirație măsurate, și prudent 500 ml pentru o zi caldă: lasă setea să ghideze restul.

Cafeaua și ceaiul se pun

Nu trebuie să socotești cafeaua o pierdere. La 50 de bărbați care beau de obicei cafea, patru căni pe zi timp de trei zile i-au ținut la fel de bine hidratați ca aceeași cantitate de apă ⁴. Ceaiul simplu și cafeaua neagră se pun și niciuna nu-ți întrerupe postul. Vezi întrerupe ceaiul postul?

Apa în timpul postului

Când insulina scade în timpul postului, rinichii elimină mai mult sodiu și apa care îl însoțește ^5,6. Chiar și pierderea a puțin peste 1% din greutatea corporală sub formă de apă a adus mai multe dureri de cap, oboseală și stare proastă într-un studiu ⁷. Dacă ai o durere de cap surdă în timpul postului, bea întâi un pahar mare cu apă: la cei mai mulți, o durere de cap din lipsa apei trece în 30 de minute ⁸. Urina galben-pal e un semn simplu că bei destul.

Fasting Tracker are un obiectiv zilnic de apă, de 2.000 ml sau 64 oz la început, pe care îl poți schimba după nevoile tale. Înregistrează un pahar din aplicație, dintr-un widget sau de pe Apple Watch și urmărește cum se umple ziua.

Surse

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x