Прерывает ли голодание диетическая газировка?

В моменте: без скачка инсулина

В британском исследовании проглатывание сукралозы не повышало ни инсулин, ни кишечные гормоны, а если её просто попробовать и выплюнуть, эффекта тоже не было ¹. В Сингапуре напитки с аспартамом, стевией или архатом не вызывали скачка сахара и инсулина, который вызывал сладкий напиток ².

Как привычка: повод для осторожности

Всё иначе, когда сахарозаменитель встречается с настоящим сахаром или становится ежедневной привычкой. У людей с ожирением, обычно не употреблявших сахарозаменители, напиток с сукралозой перед напитком с глюкозой повысил инсулиновый ответ на 20% ⁵. А в двух рандомизированных исследованиях со здоровыми взрослыми ежедневный приём сукралозы в течение двух-четырёх недель снизил чувствительность к инсулину: организму требовалось больше инсулина для той же работы ^3,4.

Это были небольшие и короткие исследования, и они не доказывают, что диетическая газировка тебе навредит. Если одна банка помогает в трудный день, голодание она не сведёт на нет. Если же ты замечаешь, что тебе нужно несколько в день, газированная вода с лимоном будет более удачной привычкой.

МИФ

Всё, что меньше 50 калорий, не считается.

ФАКТ

За этим популярным правилом нет ни одного исследования. Важно, что делает продукт, а не только его калории: белковые продукты вызывают гораздо больше инсулина, чем можно ожидать по их калориям ⁶. Если нужно простое правило, выбирай напитки вообще без калорий.

Источники

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
6. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264