Σπάει τη νηστεία το κολλαγόνο;

Γιατί μετράει μια δόση

Η πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ³, οπότε μια δόση 10 έως 20 g, το συνηθισμένο μέγεθος, φέρνει περίπου 35 έως 70 θερμίδες, σχεδόν όλες από πρωτεΐνη. Δεν είναι πολλές, αλλά με την πρωτεΐνη μετράει περισσότερο το είδος παρά ο αριθμός. Σε μια μελέτη με 38 καθημερινά τρόφιμα, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα απελευθέρωσαν πολύ περισσότερη ινσουλίνη απ' όσο θα έδειχνε η επίδρασή τους στο σάκχαρο ¹. Σε μια σουηδική μελέτη, ο ορός γάλακτος απελευθέρωσε 90% περισσότερη ινσουλίνη από το άσπρο ψωμί ².

Το κολλαγόνο δεν έχει δοκιμαστεί με τον ίδιο τρόπο, αλλά αποτελείται από τα ίδια δομικά στοιχεία, τα αμινοξέα, και ο οδηγός της εφαρμογής το βάζει μαζί με τα ροφήματα πρωτεΐνης και αμινοξέων: όλα ανήκουν στο παράθυρο φαγητού σου.

Το κολλαγόνο δεν είναι ρόφημα πρωτεΐνης

Αν παίρνεις κολλαγόνο για να προστατεύσεις τους μυς σου ενώ νηστεύεις, μάθε τα όριά του. Η πρωτεΐνη σε βοηθά να κρατήσεις μυς ενώ χάνεις λίπος, και είναι εύκολο να μην καλύψεις όση χρειάζεσαι σε ένα πιο σύντομο παράθυρο φαγητού. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στο 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ⁴. Όμως δεν δρουν όλες οι πρωτεΐνες το ίδιο καλά.

Γι' αυτό μέτρα το κολλαγόνο ως κάτι επιπλέον, όχι ως την κύρια πρωτεΐνη σου. Στήσε τα γεύματά σου γύρω από αυγά, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, όσπρια ή τόφου, και δες τον οδηγό μας για την πρωτεΐνη και τους μυς.

Πότε να την παίρνεις

ΜΥΘΟΣ

Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι τόσο μικρά που δεν μετράνε ως πρωτεΐνη.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Τα πεπτίδια είναι πρωτεΐνη σπασμένη σε μικρότερα κομμάτια. Αυτό ίσως τα κάνει να διαλύονται και να απορροφώνται πιο εύκολα, αλλά εξακολουθούν να φέρνουν αμινοξέα και θερμίδες.

Το ίδιο ισχύει για τον ζωμό από κόκαλα, που είναι πλούσιος σε κολλαγόνο, και για τα ροφήματα αμινοξέων και BCAA: είναι πρωτεΐνη, οπότε τερματίζουν τη νηστεία.

Κρέμες καφέ με κολλαγόνο

Οι κρέμες με κολλαγόνο για τον καφέ συχνά προσθέτουν λάδι, ζάχαρη ή γάλα σε σκόνη πάνω από την πρωτεΐνη. Διάβασε την ετικέτα: αν ένα προϊόν έχει θερμίδες από λίπος ή ζάχαρη εκτός από πρωτεΐνη, είναι φαγητό και ανήκει στο πρώτο σου γεύμα. Για έναν καφέ που κρατά τη νηστεία σου, πιες τον σκέτο ή με λίγο γάλα.

Πηγές

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332