Fasting Tracker

Treino, sono, vida

Sono e jejum

Como o sono molda sua fome, se o jejum afeta suas noites e quando fazer a última refeição

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Sono e jejum andam juntos. Boa parte do jejum acontece enquanto você dorme, então uma boa noite facilita tudo. E uma noite ruim faz o contrário: aumenta a fome no dia seguinte e dificulta seguir o plano. Veja o que os estudos mostram e algumas formas simples de fazer sua janela de jejum e seu sono trabalharem juntos.

Dormir pouco dá mais fome

O apetite é controlado em parte por dois hormônios: a grelina, que dá fome, e a leptina, que ajuda você a se sentir satisfeito. O sono afeta os dois. Num estudo muito controlado, homens jovens saudáveis tiveram o sono encurtado por duas noites e, em outra ocasião, ganharam duas noites de sono a mais. Comeram a mesma comida nas duas vezes. Depois das noites curtas, a leptina estava mais baixa, a grelina mais alta, e eles estavam com bem mais fome, principalmente de doces e alimentos ricos em amido 1.

O jejum afeta seu sono?

Algumas pessoas têm medo de que deitar com o estômago mais vazio as deixe acordadas. Até agora, a pesquisa é tranquilizadora. Uma revisão de ensaios randomizados de alimentação com horário restrito com pelo menos 8 semanas descobriu que ela normalmente não piora o sono, embora alguns estudos tenham visto pequenas mudanças para um lado ou para o outro 3. Uma análise maior de 2025, com 18 ensaios em adultos com sobrepeso, não encontrou efeito geral do jejum intermitente na qualidade do sono 4.

Escolha o horário da última refeição, do café e da bebida

Deitar com o estômago muito cheio pode atrapalhar a noite de outro jeito. Num estudo japonês, quem ia dormir menos de 3 horas depois do jantar tinha cerca de sete vezes mais chance de refluxo do que quem esperava 4 horas ou mais 6. Foi um estudo observacional, então não prova causa e efeito, mas combina com o que muitos médicos recomendam. Fechar sua janela de alimentação algumas horas antes de dormir é uma das formas mais fáceis de juntar jejum e noites melhores.

Fontes

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.