Ύπνος και νηστεία

Ο ύπνος και η νηστεία συνδέονται στενά. Το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας σου γίνεται όσο κοιμάσαι, οπότε μια καλή νύχτα κάνει τα πάντα πιο εύκολα. Και μια κακή νύχτα κάνει το αντίθετο: ανεβάζει την πείνα την επόμενη μέρα και δυσκολεύει την τήρηση του προγράμματος. Δες τι δείχνουν οι μελέτες και μερικούς απλούς τρόπους να συνεργάζονται το παράθυρο νηστείας και ο ύπνος σου.

Ο λίγος ύπνος αυξάνει την πείνα

Η όρεξή σου ελέγχεται εν μέρει από δύο ορμόνες: τη γκρελίνη, που σε κάνει να πεινάς, και τη λεπτίνη, που φέρνει την αίσθηση του κορεσμού. Ο ύπνος επηρεάζει και τις δύο. Σε μια προσεκτικά ελεγχόμενη μελέτη, υγιείς νεαροί άνδρες κοιμήθηκαν λιγότερο για δύο νύχτες και, σε άλλη περίπτωση, κοιμήθηκαν περισσότερο για δύο νύχτες. Έφαγαν το ίδιο φαγητό και τις δύο φορές. Μετά τις σύντομες νύχτες, η λεπτίνη ήταν χαμηλότερη, η γκρελίνη υψηλότερη και πεινούσαν αισθητά περισσότερο, ειδικά για γλυκά και αμυλούχα ¹.

Επηρεάζει η νηστεία τον ύπνο σου;

Κάποιοι φοβούνται ότι, αν πάνε για ύπνο με πιο άδειο στομάχι, δεν θα κοιμηθούν. Η έρευνα ως τώρα είναι καθησυχαστική. Μια ανασκόπηση τυχαιοποιημένων μελετών διατροφής περιορισμένου χρόνου διάρκειας τουλάχιστον 8 εβδομάδων βρήκε ότι συνήθως δεν χειροτερεύει τον ύπνο, αν και λίγες μελέτες είδαν μικρές αλλαγές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση ³. Μια μεγαλύτερη ανάλυση του 2025 σε 18 μελέτες με ενήλικες με υπερβάλλον βάρος δεν βρήκε συνολική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην ποιότητα του ύπνου ⁴.

Διάλεξε την ώρα για το τελευταίο γεύμα, τον καφέ και το ποτό

Ο ύπνος με πολύ γεμάτο στομάχι μπορεί να διαταράξει τη νύχτα σου με άλλον τρόπο. Σε μια ιαπωνική μελέτη, όσοι πήγαιναν για ύπνο λιγότερο από 3 ώρες μετά το δείπνο είχαν περίπου επτά φορές μεγαλύτερες πιθανότητες παλινδρόμησης από όσους περίμεναν 4 ώρες ή περισσότερο ⁶. Ήταν μελέτη παρατήρησης, οπότε δεν μπορεί να αποδείξει αιτία και αποτέλεσμα, αλλά ταιριάζει με όσα συμβουλεύουν πολλοί γιατροί. Το να κλείνεις το παράθυρο φαγητού μερικές ώρες πριν από τον ύπνο είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να συνδυάσεις νηστεία και καλύτερες νύχτες.

Πηγές

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x