Raske svar
Periodisk faste for skiftarbeidere
Nattevakter, turnus og døgnvakter: slik tilpasser du spisevinduet til søvnen
Hvorfor skiftarbeid er tøft for stoffskiftet
Kroppens klokke forventer mat om dagen. I en laboratoriestudie økte det samme måltidet blodsukkeret 17 % mer kl. 20 enn kl. 8, og å snu døgnet, slik nattarbeid gjør, økte det med ytterligere 6 % 2. Måltider hjelper også med å stille klokkene i organene: da unge menn spiste 5 timer senere, forskjøv blodsukkerrytmen seg med rundt fem og en halv time 3.
Nøkkelstudie
Å spise om dagen beskyttet blodsukkeret under nattarbeid
- Randomisert laboratoriestudie
- 19 friske unge voksne
- 14 dager
Under simulerte nattevakter håndterte de som spiste om natten, sukker dårligere, og kroppsklokkene deres kom i utakt med hverandre. De som holdt måltidene til dagtid, unngikk begge deler. Det var en kort laboratoriestudie, men den peker mot en enkel vane.
Chellappa et al., Sci Adv 2021En studie på ekte skiftarbeidere
Nøkkelstudie
Et vindu på 10 timer for brannfolk
- Randomisert studie
- 137 brannfolk
- 12 uker
Brannfolk på døgnvakter kortet ned spisevinduet fra rundt 14 til 11 timer, uten uønskede effekter og med bedre livskvalitet. Hos dem med høyere risiko i starten falt langtidsblodsukkeret (HbA1c) og det diastoliske blodtrykket sammenlignet med vanlig oppfølging.
Manoogian et al., Cell Metab 2022Bare 9 % av brannfolkene var kvinner, og én studie kan ikke dekke alle turnuser, men det er oppmuntrende dokumentasjon for at et fast vindu kan passe med skiftarbeid.
Eksempler på timeplaner
| Vakt | Hovedsøvn | Spisevindu | Faste |
|---|---|---|---|
| Dag, fra 7.00 til 15.00 | Fra 22.00 til 5.30 | Fra 6.00 til 18.00 | 12 timer |
| Kveld, fra 15.00 til 23.00 | Fra 0.30 til 8.30 | Fra 9.30 til 19.30 | 14 timer |
| Natt, fra 19.00 til 7.00 | Fra 8.30 til 15.30 | Fra 16.00 til 1.00 | 15 timer |
| Døgnvakter | Når du kan | De samme 10 til 11 timene hver dag, som fra 8.00 til 18.00 | 13 til 14 timer |
| Fridager etter nattevakter | En kort lur, så en vanlig natt | Fra 10.00 til 19.00 | Tilbake til en dagrytme |
På nattevakter er tanken å spise hovedmåltidet før vakten, holde småtimene lette eller uten mat, og faste gjennom søvnen på dagtid. Kommer sulten sent i vakten, er en liten proteinsnacks bedre enn å slite: en lengre plan som 16:8 kan vente til fridagene.
Kjør trygt hjem
Nattevakter gjør kjøring farligere. Da 16 nattarbeidere kjørte på en stengt testbane, hadde 6 av 16 kjøreturer etter en nattevakt nesten-kollisjoner, og 7 ble stoppet tidlig av sikkerhetshensyn, mot ingen etter en natts søvn 5.
- Ikke strekk en faste over kjøreturen hjem hvis du er skjelven, svimmel eller uvanlig trøtt: spis noe først.
- Er du døsig, ikke kjør. Ta en kort lur først, eller få skyss eller ta kollektivt.
- Stopp og spis hvis du blir svimmel, forvirret eller føler at du kan besvime, når som helst i løpet av en vakt.
Tilpass koffeinen til søvnen
Kaffe hjelper i starten av en nattevakt, og svart kaffe bryter ikke fasten. Men tilpass den til søvnen, ikke klokken: 400 mg koffein tatt selv 6 timer før leggetid forstyrret fortsatt søvnen i en studie hjemme 6. Legger du deg kl. 8.30, drikk den siste kaffen senest rundt kl. 2.30. Se kaffe og faste.
Fasting Tracker for skiftarbeid
Timeren i Fasting Tracker starter når du gjør det, så fasten trenger ikke å begynne om kvelden. Glemte du å starte den etter et måltid, kan du tilbakedatere fasten eller endre starttiden; du kan også avslutte en faste på et annet tidspunkt, eller loggføre en tidligere faste etter en lang vakt. Gratisplanene går fra 13 til 18 timer, Pro legger til egne faster fra 12 til 72 timer, og du kan starte eller avslutte en faste med Siri.
Kilder
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
- Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
- Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Les videre
Den indre klokken: når du spiser, betyr noeHvorfor det samme måltidet påvirker deg ulikt om morgenen og om kvelden, og hvordan du velger spisevindu
Søvn og fasteHvordan søvn former sulten din, om faste påvirker nettene dine, og når du bør spise det siste måltidet- Kalkulator for periodisk fasteSkriv inn når du sist spiste og planen din, og se når du kan spise igjen, når spisevinduet lukkes, og hvilke faser du går gjennom
Et ord om helse
Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.