Fasting Tracker

Respuestas rápidas

¿Duermes mal durante el ayuno?

El ayuno en sí rara vez arruina el sueño. Lo que lo rodea, a menudo sí

Lo que muestran los ensayos

A mucha gente le preocupa que acostarse con el estómago más vacío le quite el sueño. La investigación es tranquilizadora. Una revisión de seis ensayos aleatorizados de alimentación con restricción horaria de al menos 8 semanas concluyó que, por lo general, no empeora el sueño, aunque algunos estudios vieron pequeños cambios en uno u otro sentido 4.

Estudio clave

Temprano, tarde o a tu elección: el sueño no cambió

  • Ensayo aleatorizado
  • 197 adultos en España
  • 12 semanas

Adultos con sobrepeso comieron dentro de una ventana de 8 horas que empezaba antes de las 10:00, después de las 13:00 o a la hora que eligieran, o mantuvieron sus hábitos de siempre. El sueño, medido con sensores de actividad, no cambió en ningún grupo en comparación con los hábitos de siempre, y tampoco el ánimo ni la calidad de vida.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Incluso con el ayuno en días alternos, un plan más exigente, menos de 1 de cada 10 personas tuvo problemas para mantener el sueño, y nadie tuvo problemas para conciliarlo 5. Nuestra guía sobre sueño y ayuno profundiza más.

Lo que suele interponerse

Primero, la cafeína. El café solo ayuda a mucha gente a pasar la mañana de un ayuno, pero el momento importa. Una dosis alta de cafeína, unas cuatro tazas de café de filtro, alteró el sueño incluso tomada 6 horas antes de acostarse 2.

Luego, una última comida copiosa. Una ventana de comidas corta puede significar una cena abundante. En un estudio japonés, quienes se acostaban menos de 3 horas después de cenar tenían unas siete veces más probabilidades de tener reflujo que quienes esperaban 4 horas o más 3. Fue un estudio observacional, así que no puede demostrar causa y efecto.

El alcohol te ayuda a dormirte antes, pero altera la segunda mitad de la noche 6.

Irte a la cama con hambre también. Si tu ventana termina muy pronto o tu última comida fue pequeña, el hambre puede despertarte. Y dormir mal hace más difícil el día siguiente: tras dos noches cortas, hombres jóvenes tenían un 28% más de grelina, la hormona del hambre, y un 24% más de hambre 7.

Ayunar y dormir bien

  1. Termina tu última comida al menos 3 horas antes de acostarte 3.
  2. Toma tu último café o té fuerte al menos 6 horas antes de acostarte 2.
  3. Haz que tu última comida sacie, con proteína y fibra, para que el hambre no te despierte 8.
  4. Si te despiertas con hambre, prueba con un vaso de agua o una infusión.
  5. Si tomas alcohol, que sea al principio de tu ventana.
  6. Después de una mala noche, puedes acortar el ayuno del día siguiente.

Si trabajas de noche, consulta ayuno intermitente para trabajadores a turnos: una rutina estable importa más que una ventana perfecta.

Cuándo ir al médico

  • Duermes mal durante más de unas semanas o te afecta en tu día a día.
  • Roncas fuerte, dejas de respirar o te ahogas mientras duermes, o te despiertas sin descansar por mucho que duermas.
  • Usas insulina u otra medicación para la diabetes y te despiertas sudando, temblando o con el corazón acelerado: pueden ser señales de una bajada de azúcar nocturna. Come, mide tu glucosa y habla con tu equipo médico 9.
  • Tienes insomnio u otro trastorno del sueño: consulta a tu médico antes de cambiar tus horarios de comida.

Fuentes

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.