Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Oruçta uyku sorunu mu?

Oruç kendi başına uykuyu nadiren bozar. Çevresindekiler ise çoğu zaman bozar

Çalışmalar ne gösteriyor

Pek çok kişi daha boş bir mideyle yatmanın onları uyutmayacağından endişe eder. Araştırmalar içini rahatlatıyor. En az 8 hafta süren altı randomize zaman kısıtlı beslenme çalışmasını inceleyen bir derleme, bunun genellikle uykuyu kötüleştirmediğini buldu; ancak birkaç çalışma iki yönde de küçük değişiklikler gördü 4.

Önemli çalışma

Erken, geç ya da senin seçimin: uyku aynı kaldı

  • Randomize çalışma
  • İspanya'da 197 yetişkin
  • 12 hafta

Fazla kilolu yetişkinler sabah 10'dan önce, öğleden sonra 1'den sonra ya da kendi seçtikleri bir saatte başlayan 8 saatlik bir pencerede yedi veya olağan alışkanlıklarını sürdürdü. Aktivite sensörleriyle ölçülen uyku, olağan alışkanlıklara göre hiçbir grupta değişmedi; ruh hâli ve yaşam kalitesi de değişmedi.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Daha zorlu bir plan olan gün aşırı oruçta bile insanların 10'da 1'inden azı uykuyu sürdürmekte zorlandı ve hiçbiri uykuya dalmakta zorlanmadı 5. Uyku ve oruç rehberimiz daha derine iniyor.

Çoğu zaman engel olan şeyler

Önce kafein. Sade kahve pek çok kişinin bir oruç sabahını atlatmasına yardım eder, ama zamanlama önemli. Yaklaşık dört fincan filtre kahveye denk yüksek bir doz kafein, yatmadan 6 saat önce alındığında bile uykuyu bozdu 2.

Sonra büyük bir son öğün. Kısa bir yeme penceresi büyük bir akşam yemeği anlamına gelebilir. Japonya'daki bir çalışmada akşam yemeğinden sonraki 3 saat dolmadan yatanlarda reflü olasılığı, 4 saat ya da daha fazla bekleyenlere göre yaklaşık yedi kat daha yüksekti 3. Bu gözlemsel bir çalışmaydı, yani neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamaz.

Alkol daha hızlı uykuya dalmana yardım eder ama gecenin ikinci yarısını bozar 6.

Aç yatmak da bozabilir. Pencerenin çok erken bitiyorsa ya da son öğünün küçük olduysa açlık seni uyandırabilir. Kötü uyku da ertesi günü zorlaştırır: iki kısa geceden sonra genç erkeklerde açlık hormonu grelin %28 daha yüksekti ve kendilerini %24 daha aç hissettiler 7.

Oruç ve iyi uyku

  1. Son öğününü yatmadan en az 3 saat önce bitir 3.
  2. Son kahveni ya da demli çayını yatmadan en az 6 saat önce iç 2.
  3. Açlık seni uyandırmasın diye son öğününü protein ve lifle doyurucu yap 8.
  4. Aç uyanırsan bir bardak su ya da bir fincan bitki çayı dene.
  5. Alkol içeceksen pencerenin erken saatlerinde iç.
  6. Kötü bir geceden sonra ertesi günün orucunu kısaltmak sorun değil.

Gece çalışıyorsan vardiyalı çalışanlar için aralıklı oruç sayfasına bak: istikrarlı bir rutin, mükemmel bir pencereden daha önemlidir.

Ne zaman doktora gitmeli

  • Kötü uyku birkaç haftadan uzun sürüyor ya da gün içinde işlevlerini etkiliyor.
  • Yüksek sesle horluyor, uykuda nefesin duruyor ya da nefes nefese kalıyorsun veya ne kadar uyursan uyu dinlenmeden uyanıyorsun.
  • İnsülin ya da başka bir diyabet ilacı kullanıyorsun ve terli, titrek ya da hızlı kalp atışıyla uyanıyorsun: bunlar gece kan şekeri düşüklüğünün işaretleri olabilir. Bir şey ye, glikozunu ölç ve sağlık ekibinle konuş 9.
  • Uykusuzluğun ya da başka bir uyku bozukluğun var: yemek saatlerini değiştirmeden önce doktoruna sor.

Kaynaklar

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.