Herramienta gratuita
Horario de ayuno intermitente para imprimir
Elige tu plan y cuándo dejas de comer, e imprime una semana de ayunos para pegarla en la nevera
Cómo usarlo
- Elige tu plan. Si nunca has ayunado, empieza con el 13:11 o el 14:10.
- Introduce la hora a la que sueles terminar de comer por la noche.
- Imprime la semana. Cada día muestra cuándo empieza tu ayuno, cuándo termina y cuándo se cierra tu ventana de comidas.
- Pégalo en la nevera, donde lo verás antes de ir a por un tentempié.
- Marca cada ayuno al terminarlo e imprime una semana nueva el domingo.
El horario usa la zona horaria de tu dispositivo, y nada de lo que introduces sale de tu navegador. Los ayunos de 24 y 36 horas no están pensados para hacerlos a diario: elige un día para ellos y deja el resto de la semana como días normales.
| Plan | Fin del ayuno | Ventana de comidas |
|---|---|---|
| 13:11 Circadiano | 9:00 | De 9:00 a 20:00 |
| 14:10 Inicio suave | 10:00 | De 10:00 a 20:00 |
| 16:8 Leangains | 12:00 | De 12:00 a 20:00 |
| 18:6 Quemagrasa | 14:00 | De 14:00 a 20:00 |
| 20:4 Guerrero | 16:00 | De 16:00 a 20:00 |
| OMAD, una comida al día | 19:00 | De 19:00 a 20:00 |
| 24 horas | 20:00 del día siguiente | De cena a cena |
| 36 horas | 8:00 dos días después | Ninguna durante día y medio |
Consejos para mantenerlo
- Mantén las mismas horas cada día, fines de semana incluidos. Tu ritmo de hambre se adapta en cuestión de días o semanas 1,2.
- Si puedes, elige una ventana más temprana: tu cuerpo gestiona mejor la glucosa por la mañana y hacia mediodía 3,4.
- Bebe agua durante el ayuno. El café solo y el té sin azúcar también valen.
- Rompe el ayuno con una comida basada en proteína, verduras y fibra 5.
- Planifica tu primera comida antes de que termine el ayuno, para no acabar buscando algo que picar.
¿Es tu primera vez ayunando? Lee cómo empezar el ayuno intermitente. ¿Trabajas de noche? Consulta ayuno intermitente para trabajadores por turnos.
El papel en la nevera, los avisos en el móvil
Un horario impreso mantiene al tanto a toda la casa. Fasting Tracker añade lo que el papel no puede: un temporizador que muestra la etapa en la que puede estar tu cuerpo, un aviso una hora antes de tu meta y otro cuando tu ventana de comidas está a punto de cerrarse, y una racha que crece cada día que sigues.
Fuentes
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.